İnsülin Direnci Diyeti

İnsülin direnci diyeti, son dönemlerde insülin rahatsızlığı bulunan hastalarda uygulanan en etkili diyet programları arasında yerini almıştır. Vücudunuzda pankreas organınızın düzenli olarak çalışmasına rağmen aşırı seviyede insülin salınımıyla meydana gelen ve bununla birlikte diyabet hastalığına neden olan bu direnci nasıl kırabiliriz, nasıl ortaya çıkıyor ve nasıl beslenmeniz gerektiği konusunda detaylı bilgileri sizlerle paylaşacağız.

İnsülin Direnci Nedir? Nasıl Ortaya Çıkar?

İnsülin direnci aslında vücudun göstermiş olduğu tepkilerden oluşmaktadır:

• Öğünleri atlamak
• Düzensiz ya da yanlış beslenmek
• Aşırı yağlı ya da fast food gıda tüketiminin artması
• Ara öğünleri yapmamak
• Hareketsiz kalmak gibi etkenler insülin direncinin ortaya çıkmasına neden olabilir.

Ancak birden fazla kişi bu durumun farkına varmıyor ve sadece bazı belirtilerle hastanelere başvurmaktadırlar. Bazı durumlarda teşhis edilmediği sürece geç kalındığı için insülin direnci yüksekliği sadece diyetle çözümlemeyip ilaca başlamak zorunda kalınabiliyor.

Belirtileri Nedir? Nasıl Anlaşılır?

• İnsülin direncinin en önemli belirtileri arasında bel çevresi ölçüsünde sürekli olarak artış meydana gelmektedir. Normalde bel çevresi ölçüsü kadınlarda genellikle 80 cm’in altındayken erkeklerde 94’cm’in altında olmamalıdır. Kendi ölçülerinizi evinizde mezurayla bel çevresi ölçümünü yapabilir ve kayıt altında tutarak artışları görebilirsiniz.
• Diğer belirtisi ise tatlı krizleriyle başa çıkamamaktır. Genellikle bunu en fazla kadınlarda görürüz. Bunu kuru meyve yiyerek bastırmaya çalışabilirsiniz. Ancak insülin direnci yüksek seviyelerde olan bireylerde bu ataklar daha fazla yaşanmakta ve baş etmek imkânsız bir hale gelmektedir.
• Yorgunluk, halsizlik ve sürekli olarak baş ağrısı da belirtiler arasında yer almaktadır.

Yukarıdaki belirtileri yaşayanların yapması gerekenler ise şöyledir;

• İnsülin direncini tespit etmenin en iyi ve etkili yolu geç kalınmadan doktora başvurarak kan tahlili yaptırmak olacaktır.
• İnsülin direnci ‘HOMA-IR’ testi ile tespit edilebilmektedir. Bu testin oranına göre bazı durumlarda sadece diyete bile gerek kalkmadan istenilen seviyelere getirmek mümkündür.
• Ancak geç kalındığı durumlarda ilaç takviyesine gerek duyulmaktadır.

İnsülin Direnci Diyeti Nasıl Yapılır?

• İnsülin direncinde sık sık ve az az beslenmek en temel şarttır.
• Temel hedef vücutta devamlı olarak salınan insülini yiyeceklerle eşleştirerek dokulara taşınmasını sağlayabilmektedir. Böylelikle zamanla vücutta gerekli insülin seviyesi belirlenebilir ve karbonhidratlarla doğru eşleşme yapılabilir.
• Diyette karbonhidrat- yağ ve protein dengesi kurulmalıdır. Fazla yağ ve protein de kan şekerini yükseltebilmektedir. Diyetin %50’ ile %60’ı karbonhidratlardan, %20’ile %25’i yağlardan, %12 ile %14’i ise proteinlerden gelecek şekilde ayarlanmalıdır.
• Lif bulunan gıdaları kesinlikle diyete koyun. Posalı yiyeceklerin kan şekerini dengelediği yapılan araştırmalar sonucunda netleştirilmiştir.
• Kuru baklagillerden zengin beslenmek, taze sebze ve meyveye özen göstermek, meyveleri kabuğuyla birlikte tüketmek, tam tahıllı yiyecekleri, kepekli ve yulaflı gıdaları menüye dahil etmek bağırsaklarınızdaki posa oranını artıracaktır. Bu da yiyecekler kana bir anda karışmadığı için insülin seviyeniz sürekli sabit kalarak insülin direncini kırmayı daha kolay bir hale getirir.
• Beslenme düzeni oluşturularak diyeti planlayın. Saatler çok önemlidir. Sabah kahvaltısını 9’dan önce yapmaya özen gösterirken akşam saatlerinde ise daha hafif yiyecekler tüketin. Geç saatlerdeki yeme alışkanlıklarınızı sonlandırın ve ara öğünleri ihmal etmeyin.
• Diyetin yanında spor da ekleyerek bu süreci daha kolay bir hale getirin. Hareketsiz kalmak insülin direncini artıran en önemli nedenler arasındadır. Spor yapamıyorsanız en azından günlük olarak açık havada yarım saat yürüyün ve emin olun faydalarını da göreceksiniz.

İnsülin Direnci Diyet Listesi

Her diyet bireylere özel olarak hazırlanır. Ancak ortalama 70 kilo ve farklı sağlık problemi bulunmayan bireyler için örnek menü ise şu şekildedir;

Sabah Kahvaltısı

• 50 gram 2 adet ince dilim ekmek
• 60 gram 2 adet ince dilim az yağlı peynir
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 4 adet zeytin
• Salatalık, domates, çiğ sebze ve yeşillikleri yağsız olarak tüketin

Ara Öğün

• 2 yemek kaşığı yağsız yoğurt
• 100 gram 1 küçük boy elma

Öğlen Yemeği

• Salata yağsız ancak sirke ve limon koyabilirsiniz.
• 90 gram 3 adet köfte boyutlarında balık, tavuk ya da et
• 6 yemek kaşığı bulgur pilavı

Ara Öğün

• 2 adet küçük boy mandalina
• 200 gram 1 su bardağı yağsız süt

Önerilen Yazı

Kan Grubuna Göre Beslenme

Akşam Yemeği

• 200 gram 1 su bardağı yağsız yoğurt
• Kremasız 1 kepçe mercimek çorbası
• Yağsız salata
• 8 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği
• 25 gram 1 adet ince dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün

• 6 adet badem
• 1 orta boylarda portakal

Örnek İnsülin Direnci Diyeti Menüsü

• Menülerinizde beyaz ekmek ve pirinç tüketmek yerine bulgur ve buğday ekmeğine ağırlık verebilirsiniz.
• Şekerli olan gıdaları hayatınızdan tamamen çıkarın ve daha doğal beslenmeye ve ev yapımı yiyeceklere yönelmeye çalışın
• Suyunuzu ya da sütlü yiyecek ve içeceklerinizin içine tarçın atabilir ve böyle tüketebilirsiniz.
• Şekerli ve asitli içeceklerin yerine yeşil çay, bitki çayı içmeye özen gösterin ve mümkün olduğu kadar şekerli içecekleri tüketmeyi