Tek öğün diyeti nedir? sorusunun cevabı aslında kendisinden bellidir. Günde tek öğünle beslenmeye dayalı olan bir diyettir ve OMAD diyeti ya da One Meal A Day olarak da bilinir. Fakat bu diyet herkes için uygun değildir. Sıkı ve zorlayıcı bir diyettir. Uzun müddet devam edilmesi çeşitli sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir.
Diyeti egzersizle desteklemek önerilir. Tek öğün diyetinde açlık süresi yaklaşık 23 saattir. Her gün tek bir öğün yeme hakkınız vardır. Bu öğünde istediğiniz şeyleri tüketmeniz serbesttir. Bu; kuruyemişler, yağlı tohumlar, baklagiller ve sebzeler olabileceği gibi pizza da olabilir. Diyette kahvaltı yoktur. Geceleri yemek yenmez.
Bu diyette ne yediğinizden çok, hangi saatte yediğiniz ve kaç saat aç kaldığınız önemlidir. Her gün 1 saat içinde istediğiniz şeyleri yemeniz mümkündür. Sonra 23 saat boyu aç kalmanız gerekecektir.
Tek Öğün Diyetinin Faydaları
İçindekiler
Tek öğün diyetinin yararları olarak sayacağımız şeylerin her bünye için geçerli olmadığı unutulmamalıdır. Fakat genel anlamda potansiyel faydalarını şöyle sıralamak mümkündür:
- Anti-Aging Etkisi: Her gün 1 defa yemek yeme alışkanlığı kazanırsanız vücudunuzda otofaji süreci başlar. Bu da zararlı hücrelerin, toksinlerin yavaş yavaş ortadan kaldırılması anlamına gelir. Parkinson ve Alzheimer gibi yaşlılığa bağlı nörolojik rahatsızlıkların engellenmesine yardımcıdır.
- Ağırlık Kontrolü: Kalori sınırlaması, kilo kontrolü yapmanızı kolaylaştırır. Günlük kalori ihtiyacınızı kısıtlamak, daha hızlı zayıflamanızda etkili olacaktır.
- Uykuyu Düzene Sokabilir: Sağlıklı kilo verebilmek için yeterli uyumak da şarttır. Tek öğün diyeti daha erken saatlerde yatmanıza ve daha kaliteli uyumanıza da katkı sağlayabilir. Metabolizmayı olumlu etkiler ve kronik hastalık riskini azaltır. Bu özelliklerini sinir sisteminde de gösterir.
- Zamandan Tasarruf: Garip karşılanabilir ancak düşündüğünüzde hak vermeniz olasıdır. Tek öğün yemek sizi günde birkaç kez yemek hazırlayıp pişirme, iş yerinizde veya restoranda yemek yeme derdinden kurtarır.
- Metabolizma Hızlandırma: Günde bir kere yemek yemeyi rutin hâline getirirseniz metabolizmanızın hızı artar. Bu da yağ yakımında büyük rol oynar. İnsülin fonksiyonu uyarılır ve kan şekeri normal düzeyde seyreder. Bu da obeziteye veya şeker hastalığına yakalanma olasılığını düşürür.
Tek Öğün Diyeti Zayıflatır mı?
Tek öğün diyeti ile zayıflayanlar vardır ancak herkesin aynı etkiyi göremeyeceği akıldan çıkarılmamalıdır. Ciddi anlamda kalori kısıtlamasının yapıldığı bu diyet kilo verdirebilir. Vücut, az kalorili beslenmeye bağlı olarak ketozis adlı metabolik duruma geçiş sağlar. Enerji temin etmek için önceden depoladığı yağları kullanmaya başlar. Bu da kilo kaybıyla sonuçlanır. Egzersiz, diyete ivme kazandırır.
Tek Öğün Diyeti Zararları
- Tek öğün diyeti riskleri de inkâr edilemez. Bu beslenme düzenini uygulayanlar tek öğünde her şeyi yeme ihtiyacı duyabilirler. Bunun için midelerini tıka basa-doldurup, faydalı-zararlı yiyecek ayırımı yapmadan sağlıksız beslenebilirler.
- Yeteri kadar antioksidan, mineral, vitamin alınmasını önleyebilir. Diğer besin öğelerinde de eksikliklere yol açabilir.
- Kolesterol seviyesini yükseltebilir. Uzun süreli açlığın LDL yani kötü kolesterolü artırabildiği gözlemlenmiştir.
- Kalp çarpıntısı ve kas kaybı yapabilir.
- Kabızlık veya başka bir sindirim sorunu meydana getirebilir.
- Konsantrasyon bozukluğuna, ağız kokusuna, dikkat eksikliğine, strese ve huzursuzluğa neden olabilir.
- Tek öğün diyet programı metabolizmayı hızlandırabilir demiştik fakat tam tersinin olması da ihtimâl dâhilindedir. Metabolizmanın yavaşlamasına sebebiyet vererek kilo alımını tetikleyebilir.
- Ayrıca tek öğün diyeti yan etkileri arasında; kan basıncının düşmesi, mide bulantısı, baş dönmesi, vücudun susuz kalması, hipoglisemi (kan şekerinde aşırı düşüklük) ve bilinç bulanıklığı da vardır.
- Beslenme yetersizliğinden kaynaklı tırnak kırılması, saç dökülmesi, yorgunluk, cilt kuruluğu, halsizlik, mide krampları, kas ağrıları, kalp ritim bozuklukları, agresiflik gözlemlenebilir.
- Diyeti bıraktıktan sonra hızla kilo alınabilir.
Tek Öğün Diyeti Nasıl Yapılır?
Tek öğün diyeti uygulanışı zor bir diyettir. Bu diyeti uzun süre yapmaktan kaçınmanız gerekir. Ayrıca hamileler, astım, migren, böbrek, karaciğer, şeker veya kalp hastaları, emzirenler, çocuklar, ergenlik döneminde olanlar, ağır işte çalışanlar, kronik rahatsızlığı olanlar, düzenli ilaç kullananlar bu diyetten uzak durmalıdır.
Her gün tek öğün aynı saatte yenmelidir. Gün içerisinde bol su tüketilmelidir. Bazen yeşil çay veya sade kahve de içilebilir.
Öte yandan aşağıdaki besin listesi de dikkate alınmalıdır:
Tek Öğün Diyetinde Neler Yenir?
- Baharatlar ve bitkiler (Kişniş, rezene, maydanoz, dereotu vs.)
- Şalgam
- Pancar
- Havuç
- Patates
- Kinoa
- Tatlı patates
- Pirinç
- Ispanak
- Pazı
- Brokoli
- Kombucha
- Lahana turşusu
- Avokado yağı, Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, balık yağı, MCT yağı, yağlı tohumlar, kabuklu yemişler
- Yumurta
- Tavuk, balık, et
- Peynir
- Kiraz, turunçgiller, çilek
- Muz
- Kuşkonmaz
- Karnabahar
- Lahana
- Balkabağı
- Yulaf
- Biber
- Arpa
- Tahıllar
- Mercimek, nohut, bezelye, fasulye ve benzeri baklagiller
- Kuruyemiş ezmeleri
- Macadamia fıstığı, kaju fıstığı, kabak çekirdeği ve badem gibi tohumlar
- Hindistan cevizi sütü
- Şekersiz yoğurt
- Kaju sütü
- Ton balığı
Tek Öğün Diyetinde Neler Yenmez?
- İşlenmiş etler
- Hazır gıdâlar
- Hamur işleri
- Fast-food ürünler
- Beyaz ekmek
- Şekerli ürünler ve tahıllar
- Cips
- Soda
- Trans yağ içeren yiyecekler
- Şekerler
- Dondurma
- Soya
- Tatlılar
- Çok yağlı veya çok tuzlu ürünler
(Aslında bunların hiçbiri tek öğün diyetinde yasak olanlar içerisinde zikredilemez. Çünkü bu diyette yasak olan bir besin yoktur. Fakat yine de saydığımız şeylerin tercih edilmemesi daha doğrudur.)
Tek Öğün Diyeti Örnek Liste
Tek öğün diyeti menüsü vücudunuzun kalori ihtiyacı ve sizin kişisel tercihleriniz doğrultusunda farklılık gösterecektir. Bununla beraber aşağıdaki liste size fikir verebilir:
- 1 kâse sebze çorbası, yayla çorbası, tarhana veya mercimek çorbası
- Yarım porsiyon sebze yemeği (Kereviz, pırasa, ıspanak vb.) yahut peynirli-cevizli mevsim salata
- 150 gram tavuk, balık ya da et (Izgarada veya fırında pişmiş olmalıdır. Haşlama da yenebilir.)
- 1 küçük kâse yoğurt veya 1 su bardağı ayran
Tek Öğün Diyeti Örnek Menü 2
- Fırında tavuk
- Tereyağlı tatlı patates püresi
- Zeytinyağlı kavrulmuş brokoli
- Yoğurt
- Badem ve çilek
