1. Ana Sayfa
  2. Diyet Listesi
  3. Pesketaryen Diyet Listesi

Pesketaryen Diyet Listesi

featured

Sağlıklı beslenmeyi tercih edenler için  Pasketaryen diyet listesi son dönemlerde önem arz ediyor. Pesketaryen diyet genel hatlarıyla kırmızı ve beyaz et tüketmemek demektir. Sebze ağırlıklı beslenmenin yanında balık, peynir ve yumurta da tüketmek olarak tanımlanır ve  ‘Pesce’ (İtalyanca’da balık anlamına geliyor) sözcüğünden gelir.

Genel hatlarıyla , pesketaryen beslenme vejetaryen beslenme biçimine balık eklenmesi olarak düşünülebilir. Sebze ağırlıklı beslenme biçimi olan vejetaryen beslenmenin deniz ürünleriyle kombinasyonu da diyebiliriz.

Pesketaryen beslenme bazen sağlığa olumlu etkileri için, kimi zaman da çevreyi korumakta etle beslenmekten daha etkili olduğu için, kimi zaman ise kronik hastalık riskini azaltmak yahut hastalıkları tedavi etmek için tercih ediliyor diyebiliriz.

Örnek pesketaryen diyet listesi

Sabah Kalkınca: 1 bardak ılık su

KAHVALTI 1 dilim beyaz peynir + 1 adet haşlanmış yumurta + 5-6  adet zeytin + Bol yeşillik + 1 dilim tam tahıllı ekmek 2. Kahvaltı Menüsü Avokadolu tost + 1 porsiyon meyve + Bol yeşillik

ÖĞLE YEMEĞİ  Izgara balık + haşlama sebze + maden suyu 2. Öğle Yemeği Menüsü 1 porsiyon sebze yemeği +  1 kase yoğurt + 1 dilim ekmek

AKŞAM YEMEĞİ   Kinoalı meyveli  salata 2. Akşam Yemeği Menüsü 1 porsiyon kurubaklagil yemeği + 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı + 1 kase salata (z.yağı ve limon ile)

ARA ÖĞÜN ÖNERİLERİ 2 adet ceviz veya 5-6 adet badem/fındık 1 porsiyon meyve Bitki çayları Kahve çeşitleri

Pesketaryen Diyet Listesinin Faydaları

Vejetaryen beslenenlerde kalsiyum, çinko, B12 ve protein eksikliği görülebilir. Bu sebepledir ki yapılan bazı araştırmalar balık tüketimi ve vejetaryen beslenmeyi birleştirmenin olumlu sonuçları olacağını düşündürüyor. Balık, vejetaryen beslenen kişiler için iyi bir omega 3, protein ve B12 kaynağı olarak görülebilir. Örneğin  istiridye B12 vitamini, çinko ve selenyum açısından son derece zengin bir deniz ürünüdür dolayısıyla beslenme programına eklemek deniz ürünlerinin , sağlıklı ve hücre yenileyen etkisine de sahip olmak demektir.  Bir porsiyon istiridye B12 vitamini ihtiyacının çok büyük bir bölümünü ve  çinko, selenyum ihtiyacını da önemi ölçüde karşılıyor.

Vücut ağırlığına etkileri

Yapılan çalışmalar ile pesketaryen beslenen bireylerin, et yiyenlere göre genellikle daha az kalori aldığı ve daha sağlıklı vücut ağırlığına sahip oldukları gözlenmiştir.

Diyabet ve kronik rahatsızlıklara etkileri

Tam tahıl, meyve-sebze, baklagil, yağlı tohum ve balıktan zengin; rafine tahıl, kırmızı et ve işlenmiş et ürünleri ise tercih edilmediğinden bu beslenme modeli, diyabetten korunma noktasında çokça etkilidir. Diyabetli bireyler için ise daha iyi kan şekeri ayarı ile ilişkili olduğu bilinir.

Kalp sağlığı ve yüksek tansiyon gibi sorunlara etkileri

Vegan ve vejetaryenlerden farklı olarak pesketeryan beslenmede balık ve deniz ürünlerinin tüketiliyor olması, omega 3’ten zengin beslenme şeklidir. Omega 3’ten zengin beslenme sayesinde kalp hastalığı ve yüksek tansiyondan korunmada, tedavisinde etkili bir yeme şekli olarak tercih edilmesi normaldir.

Bazı kanser türleri

Beslenme şekline bağlı olarak yapılan tercihler yani vejetaryen ve vegan beslenmeye benzer şekilde olan beslenmeler, metionin denilen amino asidin tüketimini arttırmakta ve bu durumun pankreas, meme kanserine yakalanma riskinde azalma ile ilişkili olduğu düşünülür.

Kas dokusunun korunması

Dışarıdan alınması zorunlu amino asitlerden olan lösin, kas protein sentezinde etkili amino asitlerden biridir. Egzersiz yapanlarda antrenman sonrasında ve yaşlılarda iskelet kasının korunmasına katkı sağlamaktadır. Pesketaryen yeme modeli, lösin alımını destekleyen tercihlerden zengindir. Spor çıkışı balık yemek  hem kas dokusunun korunmasına hem de egzersize bağlı kas ağrılarının azaltılmasına yardımcı olabilir.

Gebelik dönemi

Bebeğin özellikle beyin ve retina hücrelerin gelişiminin  omega 3 alımıyla önemli bir bağlantısı vardır haliyle gebelik döneminde balık ve deniz ürünlerinin yeterli tüketimi (haftada en az 2 gün) sağlanması önemlidir.

Kemik sağlığı

Yüksek meyve-sebze, baklagil, yağlı tohum alımına bağlı magnezyum, potasyum, ve K vitamininden zengin beslenme şeklini benimsemek kemik sağlığını da oldukça olumlu etkiler.  Veganlarda, kalsiyumun yetersiz alımına bağlı olarak kırık ve osteoporoz riski artabilir. Dolaysıyla eğer vegansak kalsiyumdan zengin beslenmek için doğru tercihler yapmak veya gerekirse besin desteği almak gerekebilir. Süt ve süt ürünleri tüketen pesketaryenlerde böyle bir risk görülmez.

Önerilen Yazı
5 te 5 Diyeti Nasıl Yapılır ?

Deniz ürünleri ayrıca iyot, çinko, potasyum, fosfor, B12 ve D vitamini için önemli kaynaktır.

Özetle, sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, yağlı tohumlardan ve deniz ürünlerinden yeterli, enerji dengesi ve  besin çeşitliliği sağlanmış bir yeme modeli olan pesketaryen beslenme ; yaşamın tüm evrelerinde ve bazı kronik hastalıkların yönetiminde sağlık açısından olumlu etki gösterebilir.

Belki de haftanın 1-2 gününü etsiz beslenerek geçirerek, çevrenin ve doğal kaynakların korunmasına da katkıda bulunabiliriz!

Diğer Yazılarımıza da Göz Atın
Yorum Yap

Yorum Yapmak Ister misiniz ?