Egzersiz Yaptıktan Sonra Ne Yemeli?

Egzersiz Sonrası Yiyecek Seçimi

Sağlıklı bir diyet yapıyorsanız ve aktivite seviyenizi desteklemek için yeterli kalori alıyorsanız, egzersizden önce veya sonra bir şey yemeniz gerekip gerekmediğini ve ne olması gerektiğini söylemek için muhtemelen kendi iştahınıza, enerji seviyenize ve deneyiminize güvenebilirsiniz. Buradaki temel kural şudur: Sizin için en iyi olanı bulun ve yapın.

Vücudunuzun nasıl çalıştığını ve neyi en iyi şekilde yapması gerektiğini bilmenin bazı avantajları vardır. Sağlıklı kilo verme ve zindelik için sonuç basit geliyor: Kullandığınızdan daha az kalori yemelisiniz – ancak vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu kaloriden daha az değil.

Egzersiz Sonrası Sıvı İhtiyaçlarınız

Çoğu orta dereceli sporcu, egzersizin her saatinde yaklaşık bir litre (dört bardak) sıvı kaybedecektir, bu nedenle iyileşme sürecine yardımcı olmak için egzersizinizden kısa bir süre sonra yaklaşık 3-4 litre su içmeye çalışın. Çok terlerseniz veya hava sıcak ve / veya nemliyse, egzersizden önce ve sonra kendinizi tartmayı ve kaybettiğiniz her  kilo için bir litre su içmeyi düşünün. Ağır terleme aynı zamanda mineral kaybına da neden olduğundan, iki veya üç bardaktan fazla sıvıyı değiştirmeniz gerekiyorsa,  bir spor içeceği kullanmayı düşünün.

Egzersiz Sonrası Öğün veya Atıştırmalık

Gün boyunca genel aralığınızda kaldığınız sürece, aşağıdaki kalori ve besin oranlarını mükemmel bir şekilde eşleştirme konusunda takıntılı olmanıza gerek yoktur. Sadece, az önce çalıştığınız için görünürdeki her şeyi ve her şeyi yemenin normal olduğunu düşünmenin çok yaygın tuzağına düşmemeye dikkat edin. Pek çok insan bir antrenmandan sonra çok acıkır, bu da gerçekten ihtiyacınız olandan daha fazla yemenizi veya vücudunuza gerçekten yardımcı olmayacak yiyecekleri seçmenizi kolaylaştırır. Yanlış bir şeyden çok fazla yemek, kaslarınızı yeniden doldurmak ve onarmak için egzersiz sonrası yemeğinizi kullanmak yerine vücudunuzun bu yiyeceği yağ olarak depolamasına neden olabilir.

Peki, ideal yemek veya atıştırmalık neye benzer?

  • Kalori. İdeal olarak, egzersiz sırasında yaktığınızın yüzde 50’sine eşit olacak kadar kalori almaya çalışın. Yani yaklaşık 600 kalori yakarsanız, egzersizden sonra 300 kalori yemeye çalışın.

    Egzersizinizin kalori yakan faydalarını geri alma konusunda endişelenmeyin – kilo kaybı böyle yürümez. Önerilen kalori aralığınız dahilinde yediğiniz sürece (kilo kaybı veya bakım için), hedeflerinize ulaşma yolunda olacaksınız.

  • Karbonhidratlar. Şu anda yediğiniz kalorinin yaklaşık yüzde 60’ı karbonhidratlardan gelmelidir. Yaygın inanışın aksine, vücudunuzun bir egzersizden sonra, tükenmiş kas yakıtını (glikojen) değiştirmek ve bir sonraki egzersiz seansınıza hazırlanmak için proteinden daha fazla karbonhidrata ihtiyacı vardır. Orta düzey sporcular bir saatlik egzersizden sonra yaklaşık 30-40 gram karbonhidrata ihtiyaç duyar, ancak yüksek yoğunluklu sporcular egzersiz yaptıkları her saat için yaklaşık 50-60 gram karbonhidrata ihtiyaç duyar.

    Genellikle sağlıklı bir diyetin parçası olarak önerilen tam tahıllardan ve liflerden yoksun bazı favori yüksek karbonhidratlı yiyeceklere sahipseniz, bu yiyeceklere sahip olmak için iyi bir zaman. Vücudunuz rafine karbonhidratları “yakıt ikmali pencerenizde” daha hızlı sindirebilir, ancak bütün yiyecekleri tercih ediyorsanız, kendinizi işlenmiş yiyecekleri yemeye zorlamayın.

  • Protein. Karbonhidratlar gerekli olsa da, egzersiz sonrası yemeğinize veya atıştırmalıklarınıza bazı yüksek kaliteli proteinler eklemek de önemlidir. Bu protein, vücudunuzun enerji için kas dokusunu parçalamasını durduracak ve kaslarınızı yeniden inşa etme ve onarma sürecini başlatacaktır. Bir antrenmandan sonra yediğiniz kalorinin yaklaşık yüzde 25’i proteinden gelmelidir  bu çoğu insan için yaklaşık 10-15 gramdır.

İşte egzersiz sonrası yemeğiniz için bazı örnek yiyecek kombinasyonları:

  • Ekmek, simit veya peynirli veya fıstık ezmeli İngiliz çöreği
  • Kuru meyve ve kuruyemiş
  • Meyveli süzme peynir
  • Peynirli meyve suyu
  • Meyveli yoğurt
  • Tost veya rulo ile sebzeli omlet
  • Çikolatalı süt
  • Sütlü mısır gevreği
  • Yumurtalar ve tost
  • Tavuklu sebzeli tavada kızartma,
  • Az yağlı peynirli kraker
  • Fındık ezmeli pirinç veya patlamış mısır kekleri
  • Bir protein veya enerji barı
  • Bir protein veya enerji sarsıntısı
  • Krep ve yumurta
  • Yağsız protein, nişasta ve sebze içeren herhangi bir normal yemek