Mikrobiyata Diyeti

Mikrobiyata diyeti, bağırsak florasında bulunan yararlı bakterilerin yeterli seviyede olmasını sağlayan ve diyabet, obezite ve kalp rahatsızlıkları gibi problemlerin önüne geçmesini sağlayan bir beslenme programıdır.

İyi ve kötü bakteriler vücudun dengesini sağlamak amacıyla dengede olması, bağırsak mikrobiyotasının da aynı oranda sağlıklı olmasına gelmektedir. Mikrobiyota ve beslenme ilişkisi bu konuda son derece önemlidir. Mikrobiyota genel anlamda ise vücudumuzda gözle görülmeyen ve yaşayan her türlü mikroorganizmalara verilen isimdir. Bunun büyük çoğunluğunu bağırsaklarda bulunan bakteriler oluşturmaktadır. Sindirim sisteminde de bulunan bu bakteriler, virüsler, parazitler ve mantarlar sağlıklı yaşam için son derece önemlidir. Zararlı ve yararlı bakterilerin sayısı ise bünyelere göre değişkenlik göstermektedir. Bu noktada dikkat edilmesi gereken en önemli konu ise dengede olmasıdır.

Vücutta sindirim sürecini bakteriler sağlamaktadır. Ancak vücutta kötü bakteriler çoğunluğa sahip ise bu durumda kalori alımınız kötü yönde etkilenerek kilo alımına ve yağlanmanıza neden olur. Mikrobiyota diyeti sayesinde zararlı ve yararlı bakterilerin dengede olması sağlanırken sindirim sisteminin de kusursuz bir şekilde işlemesi sağlanır.

Mikrobiyota Diyeti Nasıl Yapılır?

Mikrobiyota diyeti genellikle aşama olarak uygulanan bir programdır. İlk olarak 14 gün süren kötü bakterilerin üremesine etki gösteren glüten, laktoz, şeker ve tatlandırıcı vb. besinler listeden atılır. Kırmızı et tüketimi azaltılarak bağırsaklarla dost olan meyve ve gıdaların tüketimine ağırlık verilir. 3. Aşamadaysa fermente gıdalar arasında yer alan lahana turşusu, kefir ve salatalık turşusu tarzındaki besinlerin tüketilmesine başlanır. 4. Aşamadaysa Akdeniz beslenme tarzı uygulanmaya başlanır.

Mikrobiyota Diyet Listesi

1. Gün

Sabah kahvaltısı:

• Lor peyniri
• Maydanozlu, biberli ve tam buğday unlu omlet

Öğlen Yemeği:

• Tarhana çorbası
• Haşlanmış karnabahar ve brokoli

Ara Öğün:

• 2 adet ceviz
• 1 adet hurma

Akşam Yemeği:

• Zeytinyağıyla hazırlanmış börülce yemeği
• 1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği

2. Gün

Sabah kahvaltısı:

• Muzla hazırlanmış smoothie

Öğlen Yemeği:

• Fırında levrek ya da çupra
• Zeytinyağlı ve sirkeyle hazırlanmış domates – roka salatası

Ara Öğün:

• 10 adet fındık
• 10 adet kuru üzüm

Akşam Yemeği:

• Zeytinyağlı türlü
• Bulgur pilavı

 

3. Gün

Sabah kahvaltısı:

• 1 dilim tam yağlı beyaz peynir
• Mevsim yeşillikleri
• 1 tatlı kaşığı bal
• 1 dilim ekşi mayayla hazırlanmış tam buğday ekmeği

Öğlen Yemeği:

• Zeytinyağlı, sirkeli, Dereotu ve maydanozla hazırlanmış salata
• Etli kereviz yemeği

Ara Öğün:

• 1 adet portakal ya da 1 adet elma

Akşam Yemeği:

• 1 bardak ayran
• Zeytinyağlı barbunya

 

4. Gün

Sabah kahvaltısı:

• 1 adet haşlanmış yumurta
• 6 adet zeytin
• Domates, salatalık, biber, maydanoz
• 1 dilim ekşi mayayla hazırlanmış tam buğday ekmeği

Öğlen Yemeği:

• Yeşil mercimek salatası
• 1 bardak naneli ayran

Ara Öğün:

• 1 bardak kefir

Akşam Yemeği:

• Mevsim salatası
• Ezogelin çorbası

5. Gün

Sabah kahvaltısı:

• Sütle ve muzla hazırlanmış tarçınlı yulaf ezmesi

Öğlen Yemeği:

• Zeytinyağlı kabak yemeği
• Havuç ve turp salatası
• 1 bardak ayran

Ara Öğün:

• 20 adet çiğ badem ya da çiğ kaju

Akşam Yemeği:

• 1 kâse haşlanmış karabuğday
• Hindili nohut yemeği

Mikrobiyota ve Beslenme İpuçları

• Bağırsakların sağlıklı çalışması için varsa fazla kilolarınızdan kurtulmak için mikrobiyota diyeti içine tahıl grubundan ürünler ekleyin. Bu ürünler arasındaysa; buğday, kinoa, kuru baklagiller ve kepekli pirinç.
• Boşaltım ve sindirim sistemi dostu meyve ve sebzeleri kesinlikle mevsimlerinde taze olarak tüketin.
• OMEGA 3 dengesini koruyun. Buna göre balık benzeri OMEGA 3 kaynakları haftada en az 2 kez olmak üzere beslenme programınızın içine dahil edin.
• Sirke, zeytin ve şalgam gibi bağırsak sağlığında önemli rolleri olan fermente besinler mikrobiyota diyeti için önerilen gıdalar arasında yer almaktadır.

• Salatalar da yemeklerde de yağ tercih edeceğiniz durumlarda organik zeytinyağlarını kullanmaya özen gösterin.
• Bağırsakların çalışmasını olumlu yönlerde etkileyen, zararlı olan bakterilerle savaşan ve mineral emilimini artıran prebiyotikleri de sindirim sisteminin en destek olan dostları yer alır.
• Prebiyotik açısından büyük kaynak olan kereviz, muz, pırasa, enginar, naz, soğan, nohut, kuru fasülye, buğday, arpa, kereviz, sarımsak, çavdar, ceviz ve badem gibi zeytinyağı besinleri kesinlikle besin programı içine alarak daha sağlıklı bir şekilde beslenmeye özen gösterin.