1. Ana Sayfa
  2. Diyet

3000 Kalorilik Diyet Nedir?

3000 Kalorilik Diyet Nedir?
+ - 0

3000 kalorilik diyet nedir? son zamanlarda kilo almak isteyenler tarafından merak edilen bir soru. Günlük kalori ihtiyacınız yaş, kilo, boy, cinsiyet, günlük aktivite gibi faktörlere göre değişir.

2000 kalorilik diyet zayıflamak isteyen birçok kişinin günlük kalori ihtiyacını karşılar. Ancak spor yapan kişilerin kilo alma ve maksimum oranda kas geliştirme amacıyla planlanan hacimlenme döneminde 3000 kalorilik diyet programı uygulamaları kas gelişimi ve antrenmanlarından verim almaları açısından oldukça önemli. Ayrıca kilo almak isteyenler 3000 kalori beslenme programı uyguladıklarında verimli sonuçlar alabiliyorlar. 3000 kalorilik diyet nedir? gelin yakından inceleyelim.

3000 Kalorilik Diyet Programı Kilo Almak için Uygulanır mı?

Nasıl kilo alabilirim? sorusunun cevabı çok basit. Yetişkin kadınlar için günlük kalori ihtiyacı 1.600-2.400 arasında iken yetişkin erkeklerde 2.000–3.000 kalori arasında değişmektedir. Bu sınırları aşmak kilo alımına sebep olur. Ancak sağlıklı kilo vermek kadar, sağlıklı kilo almanında önemli olduğunu belirtmemiz gerek. Bu nedenle 3000 kalorilik beslenme programı doğru yapıldığında sağlıklı bir şekilde kilo almaya yardımcı olur.

 

3000_kalorilik_diyet_nedir

3000 Kalorilik Diyet Programını Kimler Yapmalı?

3000 kalorilik diyet programını diğer adıyla kilo alma diyet programını ;

  • Kilo ve hacim kazanmak isteyen sporcular,
  • Zayıflık problemi yaşayıp bir türlü kilo alamayan kişiler,
  • Günlük aktivitesi yüksek olup kilosunu korumak isteyenler,
  • Bazı hastalıkları atlattıktan sonra eski kilosuna dönmek isteyen kişiler uygulayabilir

Günde 3000 kalori almak aslında kolay gibi görünsede kalorinin nasıl ve hangi besinlerden alınması gerektiği konusu aslında birçok kişiyi zorlamaktadır.

Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta hızlı kilo alımından kaçınmak olmalıdır. Normal kilo alımı haftada 0.3-0.9 kg arasında sınırlanmalıdır. Daha fazlası ciddi beslenme yetersizliği görülen kişilerde uzman kontrolünde güvenli bir şekilde yapılmalıdır. Bu nedenle Hızlı kilo alımı vücutta şişkinlik, mide problemleri gibi rahatsız edici durumlar yaratabilir.

3000 Kalorilik Diyette Neler Tüketilmeli?

3000 kalorilik diyet programında neler tüketilmeli, hangi besinlerden uzak durulmalı bilmekte fayda var. Diyetinizdeki kalorilerin % 45-65’i karbonhidratlardan, % 20–35’i yağdan, % 10-35’i proteinlerden karşılanmaktadır. Buna göre 3000 kalorilik diyette bunun karşılığı 338–488 gram karbonhidrat, 67-117 gram yağ, 75–263 gram protein tüketmektir. Tüketilmesi tavsiye edilen besinler;

Hayvansal proteinler: Somon, tavuk, hindi, bütün yumurta ve yağsız sığır eti, örneğin kanat veya bonfile

Bitkisel proteinler: Bezelye ve nohut

Tahıllar: Yulaf, pirinç, ekmek, makarna ve kinoa

Süt ve süt ürünleri: Süt, süzme peynir, kefir ve yoğurt.

Katı ve sıvı yağlar: Badem, ceviz, keten tohumu, zeytinyağı ve doğal fıstık veya badem ezmesi

Meyveler: Avokado, çilek, elma, muz, armut, portakal, üzüm vb.

Sebzeler: Kabak, tatlı patates, bezelye, lahana, biber, brokoli, domates, karnabahar ve benzeri sebzeler.

Ayrıca, peynir altı suyu, kazein gibi protein tozları ve pirinç, soya veya bezelye gibi bitki bazlı tozlar, kalori ve besin alımını artırmak için smoothie’lere eklenebilir.

3000 kalorilik bir diyette tüketilmesi tavsiye edilmeyen yiyecekler:

Kızarmış yiyecekler: Patates kızartması, soğan halkaları, çörekler, tavuk dilimleri, peynir çubukları vb.

Fast food: Taco, hamburger, pizza, sosisli sandviç vb.

Şekerli yiyecek ve içecekler: Soda, şekerleme, sporcu içecekleri, şekerli unlu mamuller, şekerli çay, dondurma, tatlı kahve içecekleri vb.

Rafine karbonhidratlar: Kurabiye, cips, şekerli tahıllar, hamur işleri vb.

3000 Kalorilik Diyet Listesi

Günlük 3000 kalori nasıl alınır? İşte örnek menüler…

1. Gün

  • Kahvaltı: 1 su bardağı yulaf, 1 su bardağı süt, 1 dilimlenmiş muz ve 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
  • Ara Öğün: 1 su bardağı kuru tahıl, 1/4 su bardağı granola, 1/4 su bardağı kurutulmuş meyve ve 20 fındık
  • Öğle yemeği: 1 porsiyon spagetti  (1 su bardağı spagetti, 1 yemek kaşığı tereyağı ile 3/4 bardak domates sosu ve 100 gram pişmiş kıyma), 1 dilim ekmek
  • Ara Öğün: 1 su bardağı peynir ve 1/2 su bardağı yaban mersini
  • Akşam yemeği: 110 gram somon, 1 fincan (100 gram) kahverengi pirinç ve 5 kuşkonmaz

2. Gün

  • Kahvaltı: 2 su bardağı süt , 1 su bardağı yoğurt, 1 su bardağı yaban mersini ve 2 yemek kaşığı badem yağı ile yapılan smoothie
  • Ara Öğün: 1 adet granola bar, 1 adet meyve ve 2 adet kaşar peyniri
  • Öğle yemeği: 85 gram etli sandviç. Yanında sebze ızgara ile.
  • Ara Öğün: 1 su bardağı peynir altı suyu 1 su bardağı sütle karıştırılır
  • Akşam Yemeği: 113 gram sığır filetosu biftek, 1 orta boy fırında patates, 1 çorba kaşığı tereyağı ve 1 fincan (85 gram) brokoli

3. Gün

  • Kahvaltı: 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi, 1 portakal ve 2 bardak süt, 3 kepekli waffle
  • Ara Öğün: 1 granola bar ve 20 adet badem
  • Öğle yemeği: 168 gram tavuk göğsü, 1 orta boy tatlı patates, 3/4 bardak yeşil fasulye ve 8 adet fındık
  • Ara Öğün: 1 su bardağı yoğurt ve 1 su bardağı çilek
  • Akşam Yemeği: 170 gram doğranmış biftek, 1/2 su bardağı kahverengi pirinç, 1 su bardağı kıyılmış marul ve ıspanak

Yazar Hakkında

Yorum Yap