1. Ana Sayfa
  2. Diyet
  3. Diyet Ara Öğün Önerileri

Diyet Ara Öğün Önerileri

featured

Diyet ara öğün önerileri bu süreci daha keyifli hâle getirir. Ana öğünler kadar ara öğünler de önemlidir. Bunlar vücut için bir çeşit takviyedir. Öğün aralarında sağlıklı şeyler tüketmek daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olur. Vücuda enerji verir, gün boyu zinde hissettirir. Onun için ara öğünleri ihmâl etmemek gerekir.

Ara Öğün Nedir?

Kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinin atlanmaması gereken 3 ana öğün olduğunda herkes hemfikirdir. Bir de ana öğün dışında, açlık bastırınca atıştırdığımız şeyler vardır. İşte bunlar ara öğündür. Sağlıklı ara öğünün enerji yoğunluğu yüksek, porsiyon miktarı küçük, kalorisi düşüktür. Temel ara öğünler kuşluk (kahvaltı ile öğle yemeği arası), ikindi (öğle ile akşam arası) ve akşam yemeğinden sonraki ara öğündür.

Cipsler, çikolatalar ve hazır meyve suları ara öğünlere örnektir. Ancak bunlar sağlıksız tercihlerdir. Light süt ürünleri, diyet bisküviler, meyveler, bitki çayları, evde hazırlanan tâze meyve suları ise faydalı alternatiflerdir.

Kaç Ara Öğün Yapmak Gerekir?

Uzmanların önerisi azar azar ve sık aralıklarla beslenmektir. Buna göre 3 ana, 3 ara öğün yapılması tavsiye edilir. Gün içinde tüketilenler 6 öğüne bölünürse vücut daha fazla enerji harcar. Bu da hızlı kilo vermeyi kolaylaştırır, metabolizmayı aktif tutar.

Ara Öğün Faydaları

Ara öğün ne işe yarar? sorusuna şöyle cevap verilebilir:

  • Metabolizma hızını artırır.
  • Tokluk süresini uzatır. Diyette kaçamak yapmayı önler.
  • Enerjiyi yeniler.
  • Yağdan kaybetmeye yardım eder.
  • Tatlı ihtiyacını doğal yoldan karşılar.
  • Daha dinç ve aktif olmanızı sağlar.
  • Kendinizi yorgun ve aç hissetmezsiniz.
  • Dikkat eksikliği, konsantrasyon bozukluğu, modunuzun düşmesi, açlık yüzünden sinirlilik hâli gibi problemlere engel olur.
  • Yağ yakımına yardımcıdır. Özellikle bölgesel zayıflamaya katkısı vardır.
  • Kan şekerini dengeler. Vücudun yeterince insülin salgılamasına imkân verir.
  • Sonraki öğünde aşırı yemenizin önüne geçer. Ara öğün ile zayıflama süreci ivme kazanır.
  • Obezite riskini azaltır, hipoglisemi ataklarını engeller.
  • Faydalı ara öğünler abur-cuburlara olan ihtiyacı ortadan kaldırır. Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırır. Kısaca forma girmek ve formda kalmak için ana-ara öğün düzeni kurulmalıdır.

Ara Öğün Kaç Kalori Olmalı?

Ara öğün kalorisi ne yediğinize bağlıdır. Sağlıklı olan, 150-200 kaloriyi aşmamaktır. Öğün aralarında bol kalorili şeyler tüketirseniz bir anlamı kalmayacaktır. Ara öğün yararları, az kalori içeren şeyler tüketmekle elde edilir.

Ara Öğün Ne Zaman Yenmeli?

Bu da kişiden kişiye göre değişir. Bazısı yemekten saatler sonra acıkır. Kimileri daha erken açlık duyabilir. Ana öğün ile ara öğün arasında en az 2-3 saat olması tavsiye edilir. Sindirim sistemiyle ilgili bir sorununuz varsa, yemekten kısa bir süre sonra ara öğün yemek şikâyetlerinizi tetikleyebilir.

Ara Öğün Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?

  1. Ara öğünlerde paketlenmiş, işlenmiş gıdâlardan uzak durulmalıdır.
  2. Özellikle akşamüstü ara öğünü es geçilmemelidir. Çünkü insanlar genellikle akşamları daha fazla yemek yeme eğilimindedir. Buna mânî olmak için, ara öğün ile iştah kontrolüne yardım etmek gerekir.
  3. Hipoglisemi yani kan şekeri düşüklüğü, hamilelik, diyabet, gebelik şekeri ve buna benzer durumlarda ara öğün yapmanın önemi daha da artar. Herhangi bir sağlık problemi bulunmayanlar için günlük 2 ara öğün de yeterli gelebilir.
  4. Akşam yemeğinden sonra ara öğün yiyecekseniz, bunu erken saatlerde yapmanız lâzımdır. Yatma saatine yakın bir şey yemek, gece uykunuzun bölünmesine yol açabilir.
  5. Light ürünler de ölçülü tüketilmelidir. Onların ‘light’ etiketini taşıması, istediğiniz kadar yiyebileceğiniz anlamına gelmez.
  6. Meyve ve kuruyemiş gibi sağlıklı şeyler tüketilmelidir. Böylece günlük vitamin, mineral ve lif ihtiyacının bir bölümü de ara öğünlerle karşılanmış olur. Ayrıca sindirim sistemi de bundan olumlu etkilenir.
  7. Ara öğünlerden sonra diş temizliği unutulmamalıdır. Yoksa ağızda bakteriler birikir.
  8. Günlük ara öğün sayısı 3’den fazla olmamalıdır. Ara öğünler de tıpkı ana öğünler gibi düzenli yapılmalıdır.

Zayıflamak İçin Ara Öğün Şart mı?

Sağlıklı kilo vermek için ara öğün yapmak gerekir. Tabii ki ara öğün yapmadan beslenenlerin de zayıflaması mümkündür. Fakat ara öğünlerin diyet sürecinde büyük rol oynadığı unutulmamalıdır. Yemeklere karşı daha az istek duymak, kendinizi frenleyebilmek istiyorsanız ara öğünlerden yardım almalısınız.

Ara Öğün Metabolizmayı Hızlandırır mı?

Yukarıdaki bilgilerden anlaşıldığı üzere ara öğün metabolizmanın daha hızlı çalışmasına katkıda bulunur. Vücuda zindelik verir. Fiziksel ve zihinsel performansın korunmasına destek olur. Yağ yakma mekanizmalarını harekete geçirir. Böylece alınan kalorilerin çoğu depolanmak yerine enerji olarak kullanılır.

Ara Öğünde Meyve Yenir mi?

Tabii ki yenmelidir. Ancak aşırıya kaçılmamalıdır. Çünkü meyveler –doğal da olsa- şeker ihtiva eder. Gereğinden fazla meyve yemek kan şekerini yükseltir ve kilo almayı tetikler.

Akşam Ara Öğünde Ne Yemeli?

Ara öğünde ne yiyebilirim? sorusu günün her saatindeki ara öğünler için aynıdır: Sağlıklı, az kalorili; vitamin, lif ve mineral bakımından zengin yiyecekler. Fakat akşamleyin biraz daha hassas olunmalıdır.

Gün boyu hareket ettiğimiz için vücut tüketilenleri daha kolay tolere eder. Akşam ara öğününde daha hafif şeylerle beslenilmelidir. Akşam yemeğinin üzerine ara öğünde sağlıksız şeyler yemek günü vücutta biriken kalorilerle kapatmak demektir. Bu, hazımsızlık, şişkinlik ve gaz gibi sorunlara da yol açar. Hem uyku zamanına yakın ağır şeyler yemek rahat uyumayı önleyecektir.

Diyet Ara Öğün Tavsiyeleri

Aşağıdaki liste, ara öğün seçenekleri arayanlar için sağlıklı alternatifler doğrultusunda hazırlanmıştır:

  • Diyet bisküvi
  • Diyet kraker
  • Meyve
  • Kuruyemiş
  • Yoğurt, süt, peynir
  • Ayran
  • Bitki çayı
  • Tam tahıllı ürünler
  • Yulaf ezmesi
  • Muhallebi ve benzeri hafif sütlü tatlılar (Haftada 1-2 defadan fazla olmamalıdır.)
  • Salata
  • Şekersiz kahve
  • Protein barları (Sporcular, haftada 1-2 kez bunları tercih edebilir.)

Pratik Ara Öğün Önerileri

  • Cevizli, kaymaksız armut veya elma tatlısı
  • 1 avuç kuru üzüm, 1 su bardağı patlamış mısır (Yağsız)
  • 1 bardak kefir, 1 avuç beyaz leblebi
  • Söğüş sebze, light kaşar ve kepek ekmeğiyle hazırlanmış tost
  • Mevsim meyvesi ve 2 adet grissini
  • Kuruyemiş ve kurutulmuş meyveler (2 ceviz, 3 kuru kayısı veya 5 kuru erik, 10 tane kavrulmamış badem gibi)
  • Bir su bardağı light ayran, 3 tane mısır pirinç patlağı
  • 3 yemek kaşığı müsli, 200 ml yağsız süt
  • 120 gram yoğurda; 10 adet çiğ badem, bir miktar tarçın, 10 tane yaban mersini kurusu, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • Çiğ sebzelerden meydana gelen az yağlı salata tabağı
  • Yağsız süt ile hazırlanmış şekersiz kahve
  • Etiform kepekli etimeğin üzerine light karper peynir, yanında mevsim sebzeleri
  • Probiyotik veya meyveli yoğurt
  • Kepekli kraker ve ayran

Kolay Ara Öğün Önerileri

Diyette ara öğün önerileri olarak şunlar da işinize yarar:

  • 3 kaşık granola, 1 bardak süt
  • 1 dilim peynir, ½ simit
  • Tam tahıl ekmek, peynir
  • Meyve ve galeta
  • 1 adet meyve, az yağlı süt
  • Kuru incir, badem, ceviz, kuru üzüm,
  • 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, 1 porsiyon meyve

Doyurucu Ara Öğün Önerileri

Diyet ara öğünde ne yenir? diye merak edenler için sayacaklarımız daha bitmedi:

  • 6 çiğ badem, 1 kuru incir
  • Mevsim sebzeleri, 1 yemek kaşığı yulaf kepeği, 1 yumurta
  • Buğday ruşeymi, 1 kutu yarım yağlı süt
  • 1 porsiyon meyve ve Light Fıstık Ezmesi
  • 1 çay bardağı beyaz leblebi
  • 1 yemek kaşığı kuru üzüm + 6-7 adet badem
  • 1 su bardağı ayran + ½ simit
  • 1 su bardağı yoğurt + 3 kuru kayısı

Diyet Ara Öğün Tarifleri

  1. 1 elma rendelenir. Tavaya alınıp yarım çay bardağı su eklenir. 1 çay kaşığı tarçın ilâvesi yapılır. 1 avuç içi kadar badem, ceviz ya da fındık koyulur. Suyunu çekene kadar kısık ateşte pişirilir. Hafif ılıyınca tüketilir.
  2. Diyet un ile kurabiye yapılır. Tarçınlı süt ile beraber yenir.
  3. Karnabahar ve brokoli az suda veya buharda haşlanır. Yoğurt ile tatlandırılarak yenir.
Önerilen Yazı
Fındık Ezmesi Diyette Yenir mi?
  1. Lor peyniri, dereotu ve salatalık ile düşük kalorili ara öğün oluşturulabilir. Ayrıca salatalık bolca su içerir, lor peyniri kalsiyum açısından iyi bir kaynaktır, dereotu ise ödem söktürür.
  2. 1 kâse yoğurda hepsinden 1’er çay kaşığı olmak üzere kekik, pulbiber ve nâne eklenir. Yanında 1 dilim çavdarlı ekmek ile eşlik edilir.
  3. Diyet ara öğün listesi içinde yer vereceğimiz en son alternatifimiz de şudur: 1 kâse yoğurdun içerisine öğütülmemiş keten tohumu, yarım çay kaşığı tarçın ve biraz yulaf ezmesi ekleyip karıştırın. Bir miktar da kuru üzüm ya da kuru erik atın. 1 bardak suyla tüketin.

Diğer Yazılarımıza da Göz Atın
Yorum Yap

Yorum Yapmak Ister misiniz ?