Dışkı yumuşatmak kabızlık sorunu yaşayanlar için gerekten önem taşıyan bir konudur. Sert, kuru veya topaklı mı dışkılıyorsunuz? Dışkılarken zorlanıyor ve sancılanıyor musunuz? Cevabınız evet ise, kabızlık çekiyor olabilirsiniz.
Kabızlık, haftada üçten fazla kez çok kuru şekilde dışkılama ya da dışkılarken aşırı zorlanma ve dışkının tamamının vücuttan atılamadığı hissinin oluştuğu bir bağırsak rahatsızlığı durumudur. Dışkı yumuşatma bu rahatsızlık için gerçekten en güzel çözdümdür. Dünyadaki en yaygın mide ve bağırsak problemlerinden biridir.
Araştırmalara göre, dünyada 100 yetişkinten 16’sında kabızlık belirtileri vardır. 60 yaş ve üstü yaşlar arasında ise yaklaşık 100 kişiden 33’ünde kabızlık belirtileri vardır.
Hamilelik, yaşlılık, zayıflamış pelvik kasları, bazı ilaçlar veya besin takviyeleri gibi belirli faktörler ve fonksiyonel gastrointestinal bozukluklar ve tiroid hastalığı dahil olmak üzere belirli sağlık problemleri kabızlıktan müzdarip olma riskinizi artırabilir.
Kabızlık için diğer önemli risk faktörleri, vücutta aşırı sıvı kaybı (dehidrate olma) ya da çok az sıvı tüketimi, diyetlerden kaynaklı yeterli lif alamama durumu ve beslenme yetersizlikleridir.
Sert ve kuru dışkının vücuttan atımı ağrılıdır. Kabızlıktan muzdarip olabilir, günlük hayatınızı etkileyebilir ve size büyük stres verebilir.
Dışkı Yumuşatmak, Kabızlık ile başa çıkmak için, birçok insan dışkılarını yumuşatmak için kimyasal veya doğal olmayan ve vücudun kabul etmeyeceği ürünler kullanıyor. Ancak bu tür ürünleri kullanmak kramplar, bulantı, şişkinlik, gaz ve diğer bağırsak problemleri gibi yan etkilere neden olabilmektedir.
Herkes bir noktada kabızlığı deneyimliyor. Bu noktada hem kabızlığı gidermek hem de önlemek için bir dizi güvenli, yumuşak ve doğal çözümleri devreye sokabilirsiniz.
İşte dışkınızı doğal olarak yumuşatmak ve konforlu bir dışkılama için en iyi 10 yöntem.
Dışkı Yumuşatmak için Lifli Gıdalarla Beslenin
İçindekiler
Dışkınızı yumuşatmak için yapabileceğiniz ilk ve en önemli şey vücudunuzun lif alımını arttırmaktır. Lif, doğal bir müshildir ve uzmanlar vücuda her gün en az 20 ila 35 gram lif alımını sağlayacak besinler tüketmenizi önerir.
Yaptıkları araştırmalardan elde ettikleri veriler sonucunda uzmanlar, kabızlığı olan hastaların lif ağırlıklı beslenmelerinin dışkı sıklığını artırabileceğini bildirmektedir.
İki çeşit lif vardır: çözünür lifler ve çözünmez lifler. Her ikisi de bağırsak hareketlerinin sağlığı için önemlidir. Çözünür lif, gıdadaki nemi emer ve bağırsak hareketlerinin düzenli tutulmasına yardımcı olarak sindirimi yavaşlatır. Çözünmez lif dışkıya topluca eklenip yumuşatır ve kabızlığı hızlı bir şekilde azaltabilir.
- Çözünür lif yönünden zengin olan gıdalardan bazıları portakal, elma, havuç, arpa, yulaf ezmesi ve keten tohumudur.
- Çözünmeyen lif yönünden zengin olan gıdalardan bazıları fındık, tohum, fasulye, baklagiller, işlenmemiş tahıllar ve lahana veya ıspanak gibi koyu yapraklı sebzelerdir.
Bol Bol Su İçin
Sindirim sisteminin düzgün çalışması için su zorunludur. Aslında, yetersiz su alımı, sert dışkıların oluşmasının ardında yatan sebep olabilir. Dışkı, kolonun içine girdiğinde yeterli su içeriğine sahip olmadığında sertleşir. Düşük sıvı alımı, toplanmayı ve dışkı sıklığını azaltır.
Yani, sert bir dışkılama yaşadığınızda, sıvı alımınızı artırın. Daha fazla lifli besinler yemeye başlamak da önemli olacaktır.
Her insanın farklı miktarda suya gereksinimi vardır. Genel bir kural olarak, idrarınız koyu sarı, düşük hacimli ve nadir geliyorsa sıvı alımınızı arttırmanız gerektiği anlamı çıkarılır.
Su, limonata ve ev yapımı meyve veya sebze suyu gibi sağlıklı sıvıları için. Dehidrasyona neden olabileceğinden, kafeinli ve alkollü içeceklerden kaçının.
Dışkı Yumuşatmak için Mineral Yağı
Mineral yağ, kayganlaştırıcı bir laksatiftir ve doğal olarak dışkı yumuşatmada önemli rol oynayabilir.
Ağızdan alındığında, dışkıyı su geçirmez bir tabaka ile kaplamanın yanı sıra bağırsakları kaplayarak bağırsak hareketlerini destekler. Bu, dışkının herhangi bir soruna yol açmadan kolayca geçmesine yardımcı olur.
2012 yılında yapılan bir araştırma, mineral yağın, dışkı kitlesinin yağlanmasını ve emülsifikasyonunu sağlayan sindirilmeyen bir lipit bileşiği haline getirdiğini bildirmektedir. Bununla birlikte uzun süreli kullanım, yağda çözünen vitaminlerde bozulma, sızıntı, idrar kaçırma ve nadiren lipoid aspirasyon pnömonisinde malabsorpsiyona neden olabilir.
Mineral yağ, çoğu eczanede ve ecza depolarında bulunabilir. Tüketmek için süt, meyve suyu veya su gibi bir sıvı ile karıştırmanız gerekir.
Mineral yağ almadan önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.
Erik Kurusu
Erik ve özellikle kuru erik, kabızlık için çok faydalı bir meyvedir
Kuru eriklerde bulunan çözünmez ve çözünebilir lifler, dışkıların hacim ve su içeriğini arttırır, bu da düzgün bağırsak hareketlerini destekler.
Ayrıca, sorbitol adı verilen şeker alkolü ve kuru erik içinde bulunan diğer fenollerin yumuşatıcı etkisi vardır.
Uzmanlar tarafından, kuru eriklerin hafif ve orta düzeyde kabızlık tedavisinde ülkemizde karnıyarık otu olarak da bilinen ve kabızlık için sıkça tavsiye edilen psylliumdan daha güvenli, lezzetli ve daha etkili olduğu ve birinci basamak tedavi olarak kabul edilmesi gerektiği bildirilmektedir.
Kabızlığı hafifletmek için kuru erik yöntemini kullanmanın en etkili yolu için aşağıdakilerden herhangi birini uygulayabilirsiniz.
- Her gün 1-2 tane taze erik veya 3-4 tane kuru erik yiyin.
- 2 veya 3 kuru eriği badem sütünün içine karıştırın ve geceleri yatmadan önce için.
- 1 kâse çırpılmış yoğurt içine 3 veya 4 doğranmış kuru erik ekleyin ve günlük olarak yiyin.
Rezene Tohumu
Rezene tohumu da dışkınızı yumuşatmak ve kabızlığı önlemek için yararlıdır.
Rezene tohumları, sindirim sisteminde düz kas hareketini destekleyerek sağlıklı sindirim ve düzenli bağırsak hareketlerine neden olur.
- 1 fincan kurutulmuş rezene tohumunu ezin ve eleyin. Tozu bir kavanozda saklayın. Her gün 1 bardak ılık suya yarım çay kaşığı bu tozdan karıştırarak için.
- Alternatif olarak, rezene çayı içebilirsiniz. 1 fincan sıcak suya 1 çay kaşığı ezilmiş rezene tohumu ekleyin. 5 dakika bekletin. Süzün. Bu çaydan günde birkaç kez için.
Epsom Tuzu (İngiliz Tuzu)
İngiliz tuzu da denilen epsom tuzu çoğunlukla kas ağrıları için önerilir. Ancak magnezyum bakımından zengin olan epsom tuzu da sorunlu dışkılarla baş etmede yardımcı olabilir.
- 1 ila 2 çay kaşığı epsom tuzunu 1 bardak suda eritin ve yavaş yavaş yudumlarak için. Daha lezzetli hale getirmek için biraz limon suyu ekleyebilirsiniz. Haftada sadece 1-2 kez için. Önerilenden daha fazla tüketmeyin.
- Alternatif olarak, ılık banyo suyuna 2 bardak epsom tuzu ekleyin. Cildinizin magnezyumu emmesini sağlamak için yaklaşık 30 dakika suda bekleyin. Bunu haftada 1 veya 2 kez yapın.
Hint Yağı
Kabız olduğunuzda hint yağı sizi kurtarabilir. Genellikle güvenli olduğu kabul edilir. Ancak, hint yağı sadece şiddetli kabızlık vakalarında alınmalıdır.
Bu yağ bağırsaklarınızı harekete geçirir ve bağırsak hareketlerini kolaylaştırmak için bağırsaklarınızı yumuşatır.
- Aç karnına 1 ila 2 çay kaşığı hint yağı yutun. Tadını düzeltmek için portakal suyu gibi bir meyve suyu ile alabilirsiniz.
Dikkat: Aşırı hint yağı kullanmayın ve hamileyseniz kullanmaktan kesinlikle kaçının.
Psyllium Kabuğu (Karnıyarık Otu Tohumu Kabuğu)
Dışkınızı yumuşatmak için, ülkemizde karnıyarık otu olarak da bilinen psyllium bitkisinin kabuğunun takviyesi faydalı olabilir.
Dışkıyı inceltip genişletmeye yardımcı olan ve daha kolay geçebilecek bir yığın oluşturan bir yumuşatıcı (müshil) olarak çalışan bir tür çözünmez liftir.
Bağırsaklarınızdaki suyu emer, şişirir ve sindirim sisteminizdeki atıkları yumuşatmaya ve hareket ettirmeye yardımcı olan jel benzeri bir kütle oluşturur.
Psyllium kabuğu, bazı eczanelerde ve çoğu ilaç deposunda toz ve tablet şeklinde bulunur. Kullanmadan önce her zaman doktorunuza danışın.
- 1 çay kaşığı psyllium kabuğu bir bardak ılık suya karıştırın. Yatmadan önce günde bir kez için.
- Tablet kullanırsanız talimatlara uygun şekilde kullanın.
Not: Psyllium kabuğu alırken, gün boyunca bol su içtiğinizden emin olun, aksi halde bazı durumlarda şişkinliğe neden olabilir.
Yoğurt ve Diğer Probiyotikler
Günlük beslenme listenize, atalarımızın bulup tüm dünyaya armağan ettiği ve insanların severek tüketirken ayrıca sağlık bulduğu, binlerce faydası olduğu kanıtlanan ve yüzde yüz Türk buluşu olan yoğurdu ya da diğer probiyotikleri eklemek, kabızlığı doğal olarak hafifletmenin diğer etkili ve güvenli bir yoludur.
Yoğurt, sindirim sisteminin sağlıklı kalması ve düzenliliğini sürdürmesi için doğru ortamı yaratan canlı bakteri kültürleri (probiyotikler) içerir.
- Günlük olarak 2 ila 3 tabak sade yoğurt yiyebilirsiniz. Ayrıca taze meyve veya fındıkla da karıştırabilirsiniz. Ya da yoğurt içeren bir tatlı yapabilirsiniz.
- Diyetinize yine bir Türk eseri olan turşu (özellikle lahana ve salatalık turşusu), şalgam suyu, kombu çayı gibi diğer fermente ve kültürlü gıdaları da ekleyin.
- Probiyotik takviyesi almak için doktora danışmaya gerek yok aslında ama vücudunuzun bu probiyotiklerden birine alerjisi olabilir, bu sebeple doktorunuza danışabilirsiniz.
Dışkı Yumuşatmak İçin Egzersiz
Sert dışkılama sorunu yaşıyorsanız, mümkün oldukça egzersiz yapın.
Egzersiz sindirimi canlandırmaya yardımcı olur, çünkü hareket ettikçe vücudunuz dışkıyı bağırsaktan geçirir ve bu da kabızlık gibi gastrointestinal sorunları azaltmaya yardımcı olur. Egzersiz yapmak, kalın bağırsakta yiyeceğin daha hızlı hareket etmesine ve bağırsak kaslarının kasılmasına yardımcı olur.
Öte yandan hareketsizlik, bağırsaklarda zayıflığa yol açarak, atıkların düzenli olarak boşaltılmasını zorlaştırmaktadır.
Kabızlık ile başa çıkmak için en iyi egzersizlerden biri yürüyüş yapmaktır. Özellikle yemek yedikten sonra, bağırsak hareketlerine yardımcı olmak için günde en azından 30 dakika kadar yürüyün.
Yüzme, hareketli veya sabit bir bisiklete binmek de bağırsaklara yardımcı olur ve bağırsak hareketlerini destekler.
Dışkı Yumuşatmak İçin Diğer İpuçları
- Kabızlık geçirirken en iyi dışkılama yöntemi olduğu için alaturka tuvaleti kullanarak çömelerek tuvaletinizi yapmayı deneyin.
- Klozetli alafranga tuvaletler hijyenik olmayıp sindirim sistemi sağlığı yönünden de zararlıdır. Daima alaturka tuvaletlerde çömelerek dışkılamayı tercih ederek temizliği suyla yapın tuvalet kağıdı ile kurulayın. Tuvalet kağıtları sadece kurulamak amacı ile ortaya çıkmışlardır, temizliğe katkıları yoktur. Sağlığınız için bunlara dikkat edin.
- Her öğününüzde ham meyve, sebze veya salata ile bulundurun.
- Uzun süre boyunca oturmaktan ve sabit kalmaktan kaçının.
- Kabızlıktan muzdaripken, üç büyük öğün yerine, gün boyunca beş veya altı küçük öğün yemeye çalışın.
- Kabızlıktan muzdaripken yoğurt hariç olmak üzere süt ürünlerinden kaçının. İçlerindeki laktoz, bazı insanlar için gaz, şişkinlik ve daha fazla kabızlığa neden olabilir.
- Vücudunuz dışkılamak için bağırsak hareketine hazır olduğunun sinyalini verdiğinde, göz ardı etmeyin.
- Aç karnına biraz bal ile ılık su içmek da yardımcı olabilir.
- Her gün 3 ila 5 incir yemek de kabızlığa yardımcı olabilir.
- Tekrarlayan kabızlık ile uğraşıyorsanız, bir sağlık uzmanına başvurun.
Bir yazımızın daha sonuna geldik. Umarım fayda sağlamayı başarmışızdır. Buraya kadar gelmişken Göz Kanlanmasına Neler İyi Gelir? isimli yazımıza göz atmak ister misiniz?
