Sıfır karbonhidrat diyeti, Hadise gibi kilolara ‘sıfır tolerans hadi git durma!’ dememizi sağlayacak bir diyettir. Kadınlara bu hayattaki en büyük korkun nedir? diye sorsalar çoğu ‘deli misin tabii ki fazla kilolar’ diye cevap verir. Teoride öyledir öyle olmasına ama de pratikte ilişki durumu biraz karışıktır… ‘Yemeyelim de taşa mı dönelim?’ deyip, bir güzel yeyip sonra da şişip kalmak hiç hoş değildir. Gerçi neden öyle kalalım ki? Sonuçta sıfır karbonhidrat diyeti diye bir şey vardır, boşuna mı yazıldı bu diyet listeleri? Neyse, geçin oturun. Zayıflamak isteyenler kulübüne hoşgeldiniz!
Karbonhidrat Nedir?
İçindekiler
Aslında hepimiz onu gayet iyi tanıyoruz, ama biraz bilimsel takılacak olursak; karbonhidrat vücudumuzun enerji üretirken kullandığı bir yakıt ve daha çok şekerli yiyeceklerde, makarna ve ekmeklerde, işlenmiş gıdalarda bulunur. Mısır, mısır unu, patates, mercimek, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, muz, elma, böğürtlen, kuru yemişler, Chia tohumu, yulaf, esmer pirinç, çilek, ve bezelye iyi karbonhidrat kaynaklarındandır. İyi karbonhidratlar yavaş yavaş sindirilirken kötü karbonhidratlar kana daha hızlı karışır, kan şekerini yükseltir. Bunlara basit karbonhidrat da denir.
Tam tahıllı gıdaların, sebze ve meyvelerin, baklagillerin içerdiği kompleks karbonhidratlar sindirim sisteminin sağlığını destekler, vücut işlevleri için gereklidir çünkü besin lifi bakımından zengindir. İşlenmemiş, rafine olmayan karbonhidratlara ihtiyacımız vardır fakat söz konusu zararlı karbonhidratlar ise orada durmak gerekir. Nerede insanın canını çektiren bir hazır gıdadır, paketlenmiş üründür, kızartmadır şudur budur varsa oralara yuva yapar bu zararlı karbonhidratlar… Eğer onları tüketirken ipler bizim elimizde olmazsa bir süre sonra işler sarpa sarar.
Tamam, diyelim karbonhidrat alımında biraz ileri gittik. Dünyanın sonu değil herhalde… O zaman karbonhidrat diyeti ile bir çaresine bakabiliriz…
Yalnız düşük karbonhidrat diyeti ile sıfır karbonhidrat diyeti farklı şeylerdir; bunu iyi anlamak gerekir. Düşük karbonhidrat diyetinde yine karbonhidrat tüketimi yapılır ama azaltılarak… Bu diyette rafine şekere, hazır ürünlere yer yoktur ama belirli miktarda karbonhidrat alımı söz konusudur.
Sıfır karbonhidrat diyeti ise hiç karbonhidrat içermez. Bu diyeti uygulayanlar onları bir kalemde silip atar. (Yani hiç değilse bir süreliğine)
Evet, kilo vermek için karbonhidratları kısıtlamamız gerekiyor; bunu hepimiz biliyoruz ama sıfır karbonhidrat?… Bu biraz insanın gözünü korkutmuyor değil.
Sıfır Karbonhidrat Diyeti Nedir?
Düşük karbonhidrat diyetinin daha Premium sürümü olan sıfır karbonhidrat diyeti, bize ‘karbonhidrat is blocked’ uyarısında bulunur. Hiç öyle ‘I do not understand’ ayağına yatmayın… Bunları peşin peşin konuşalım. Sıfır karbonhidrat diyeti yapacaksanız önce derin bir nefes almalı ve ‘İ’m ready!’ moduna girmelisiniz.
Neyse sonuç olarak bu diyette karbonhidrat yok gibi bir şeydir. Yani 30 gramdan daha az karbonhidrat alınabilir. Aman ne çok (!). Bu yüzden hiç yoktur demek de doğru olur. Günlük kalori ihtiyacının %70’den fazlası yağdan karşılanan ketojenik diyet var ya, bu da ona benzemektedir.
Sıfır Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır?
Çok basit: Tabii ki karbonhidratlı yiyeceklerden uzak durarak. (Sen yap öyle kolaysa dediğinizi duyar gibiyim. Size terzi kendi söküğünü dikemezmiş gibi bir itirafta bulunsam nasıl olur?)
Unlu mamüller olsun, yoğurt ve süt olsun hep yasak. Baklagillere, makarnaya, şekerli içeceklere, rafine tahıllara, mısır ve bezelyeye de yer yok. Hatta meyveler bile giremiyor bu diyet listesine. (Yok daha neler mi diyorsunuz? Ama öyle.) Bir de nişastalı sebzelerle aramızda bir duvar olacak.
Sıfır Karbonhidrat Diyeti Zayıflatır mı?
Karbonhidrat alımının sıfırlandığı veya sıfıra yakın derecede azaltıldığı bir diyet hâliyle kilo kaybına yol açacaktır. Su ağırlığında düşüş meydana getiren bu diyet çeşidi uzun süreli uygulanırsa ciddi sağlık sorunlarına neden olur, bu da böyle biline.
1 gram karbonhidrat vücudumuzda 3 gram su tuttuğu için az karbonhidrat almaya başladığımızda vücudumuzun su oranı buna bağlı olarak azalacaktır.
Sıfır Karbonhidrat Diyetinin Zararları
Halsizlik ve kabızlık yapar. Vücut, gereksinimi olan birincil enerji kaynağını alamadığı için yorgunluk, bitkinlik gibi şikâyetler kaçınılmazdır.
Karbonhidratlar kesilirken uyku hâli, mide bulantısı, zihinsel fonksiyonlarda zayıflama olur.
Karbonhidrat bulunan gıdaları tüketmemek; vücudu o gıdaların içerdiği minerallerden ve vitaminlerden de mahrum etmek demektir. Bu ise besin eksikliğini beraberinde getirebilir.
Kimler Sıfır Karbonhidrat Diyeti Yapamaz?
Yeme bozukluğu yaşayanlar, yüksek kolesterol düzeyine sahip kişiler, çocuklar, farklı bir sağlık sorunu olanlar bu diyeti uygulamamalıdır. Hamilelikte ve emzirme döneminde de sıfır karbonhidrat diyetinden kaçınılmalıdır.
Sıfır Karbonhidrat Diyetinde Neler Yenir?
- Hindi, tavuk, sığır ve kuzu eti
- Yumurta
- Peynir
- Tereyağı
- Somon
- Baharatlar
- Sade çay, siyah kahve, su
- Kaju fıstığı, Antep fıstığı, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, ceviz (Bu kuruyemişlerin net karbonhidrat oranı düşüktür.)
- Karnabahar, dolmalık biber, şalgam, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, mantar
- Avokado, Hindistan cevizi
Sıfır Karbonhidrat Diyetinde Neler Yenmez?
- Arpa, pirinç, ekmek, buğday, makarna
- Kurabiyeler, kekler, gazlı ve şekerli içecekler, şekerler
- Portakal, çilek, muz, armut, karpuz, incir, ahududu, elma, kivi
- Patates, mısır, yer elması, bal kabağı, bezelye
- Barbunya fasulyesi, siyah fasulye, mercimek, nohut
- Yoğurt, süt, şekerli çeşniler, barbekü sosu, ketçap, salata sosları
- Alkol, tüm işlenmiş ürünler
Sıfır Karbonhidrat Diyeti Örnek Liste
Karbonhidratsız diyet listesi olarak aşağıda 5 günlük bir menü yer alıyor. Bu menüdeki yiyecekleri yukarıda ‘yenebilir’ olarak belirttiğimiz başka yiyeceklerle değiştirmeniz mümkündür.
Pazartesi
- Kahvaltı: 2 yumurta ile hazırlanmış bol maydanozlu omlet şekersiz yeşil çay, 2 yemek kaşığı lor peyniri, biber, salatalık, 4 tane ceviz
- Öğle yemeği: 4 adet köfte ve 1 tabak haşlanmış ıspanak
- Akşam yemeği: Bol zeytinyağlı salata ve 100 gram uskumru balığı
- Gece: 10 adet çiğ badem,
Salı
- Kahvaltı: 2 yumurta ile hazırlanmış bol soğanlı omlet, şekersiz çay, 2 avuç içi kadar kaşar peyniri, biber, salatalık, 10 adet tuzsuz zeytin
- Öğle yemeği: 100 gram hindi eti ve 1 tabak haşlanmış brokoli
- Akşam yemeği: Fırında közlenmiş 2 adet patlıcan ve 1 tabak domates çorbası
- 1 kâse manda yoğurdu
Çarşamba
- Kahvaltı: 1 çorba kaşığı lor peyniri, 3 dilim Hindi füme, 10 adet tuzsuz zeytin, birkaç dilim domates, 1 fincan papatya çayı
- Öğle yemeği: 1 avuç ay çekirdeği ve 1 tabak sebze çorbası
- Akşam yemeği: Bol yeşillik ve 100 gram balık eti
- Gece: 50 gram kabak çekirdeği
Perşembe
- Kahvaltı: 4 yemek kaşığı lor peyniri, 1 adet salatalık, 50 gram pastırma, 10 adet tuzsuz zeytin, 5 yeşil biber, 1 fincan şekersiz yeşil çay
- Öğle yemeği: 1 su bardağı limonlu su ve 1 tabak mantarlı tavuk sote
- Akşam yemeği: Bol yeşillikle beraber 1 kâse sebze çorbası
- Gece: 4 adet çiğ ceviz
Cuma
- Kahvaltı: Suda pişmiş 2 yumurta, 1 adet patlıcan közleme, 50 gram kaşar peyniri, 1 bardak şekersiz yeşil çay ve 4 adet ceviz
- Öğle yemeği: Limonlu ve bol zeytinyağlı salata ile 5 adet köfte
- Akşam yemeği: 2 tavuk budu, 50 gram ay çekirdeği, 1 porsiyon kuşkonmaz
- Gece: 1 su bardağı Hindistan cevizi sütü
Cumartesi
- Kahvaltı: 1 su bardağı papatya çayı, 2 yemek kaşığı büyüklüğünde avokado, 1 adet haşlanmış yumurtanın beyazı, 20 gram pastırma, 1 dilim kaşar peyniri, 5 zeytin
- Öğle yemeği: 10 adet çiğ fındık, 1 kâse brokoli çorbası
- Akşam yemeği: Bol yeşillik (Limonlu ve zeytinyağlı), 100 gram haşlanmış kırmızı et
- Gece: 1 su bardağı badem sütü
Pazar
- Kahvaltı: Bol maydanozlu ve soğanlı tereyağlı omlet, 5 adet kişnişli yeşil zeytin, 2 yemek kaşığı lor peyniri, 1 bardak badem sütü ve 4 adet çiğ ceviz
- Öğle yemeği: 10 adet çiğ fındık ve 1 kâse domates çorbası
- Akşam yemeği: 1 tabak haşlanmış brokoli ve 5 adet köfte
- Gece: 10 adet çiğ kaju
