Zone diyeti; iltihaplanmaya ve insülin direncine yol açan hormonları dengede tutmayı amaçlar. Bunun için her bir öğündeki yiyecek miktarı farklı ayarlanır. Uzmanlara göre besinler tıpkı ilaç gibidir. Doğru zamanda ve doğru miktarda yenirse işte ancak böyle vücuda fayda sağlar.
Zone diyeti uygulanırken kalori ihtiyacının %30’u yağlardan karşılanır. %30 oranında protein alınır. Günlük karbonhidrat seviyesi %40’dır. Fit bir görünüm, yüksek performans ve sağlıklı bir vücut için bu besin öğelerinin dengede olması şarttır. Kısaca Zone diyeti, tüketilen besinleri düzene sokar. Hangi gıdânın ne zaman yenileceğini belirleyerek hem aç kalmanızı önler hem de yağ yaktırır.
Zone Diyeti Nedir?
Yukarıdaki bilgiler özetlenecek olursa Zone diyeti, çeşitli yiyeceklere belli ölçüler dâhilinde yer verilen sağlıklı bir beslenme programıdır. Dr. Barry Sears isimli bir uzman tarafından geliştirilen bu diyet, şişkinliği giderme ve yağ yakımı üzerine kuruludur. ‘Şok diyetler’ grubunda yer almayan bu diyetin ‘çok hızlı kilo verdirme’ gibi bir vaadi yoktur.
Zone diyetine göre insan vücudu bir makinedir. Tüketilen besinler ise bu makinenin çalışmasını sağlayan yakıtlardır. Vücut, enerji gereksinimi için fazla kaloriyi yağ olarak depolar. Diyetin amacı glukagon hormonu ve insülin arasında denge kurmaktır. Bu sayede yağ depolanmasını engellemek ve kilo kaybı sağlamak hedeflenir.
Zone Diyeti ile Kaç Kilo Verilir?
Zone diyeti ile zayıflayanlar fiziksel özelliklerine ve yaşam tarzlarına göre farklı oranlarda kilo kaybederler. Genellikle 1. hafta 500 gram-1 kilo verilir. Düzenli uygulanmaya devam edilirse bu miktar zamanla artar ve belli bir rutin oluşur.
Zone diyeti yağdan kilo kaybettirir. O yüzden verilen kiloların hemen geri alınma riski yoktur. Yeyip içtiklerinize ve fiziksel aktivitenize dikkat ederseniz Zone diyetinin etkileri kalıcı olabilir.
Zone Diyeti Faydaları
- Bolca sebze ve meyve tüketmeye teşvik eder. Böylelikle şekerlemelere ve şekerli içeceklere olan ihtiyacınızı azaltır.
- Çok katı kuralları yoktur. Tek tip beslenmeye dayanmaz. Yiyecek konusunda aşırı bir sınırlama söz konusu değildir. Tam tersine, bu diyet programında çeşitlilik göze çarpar.
- Günde üç öğün, benzer oranlarda yemek yemeniz gerekecektir. Fakat nasıl olsa hepimiz her gün kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği yediğimizden dolayı bu, sizin hayatınızda büyük bir değişime yol açmayacaktır.
- Zone diyetinin avantajları arasında öne çıkan bir diğer husus, pratik oluşudur. Bu diyete uygun yemek kombinasyonları hazırlamakta hiç zorlanmazsınız.
- Kilolardan yavaş yavaş ve etkili bir şekilde kurtulmayı sağlar.
- Kronik hastalık riskini düşürür.
- Fiziksel ve zihinsel performansı artırır.
- Zone diyetinin yararları kendini yaşlanma üzerinde de gösterir. Vücudun toksinlerden arınmasına ve dinç hissetmeye yardımcı olan bu diyet, yaşlılık belirtilerini geciktirir.
- Farklı diyetlere göre yağ yakma hızı daha yüksektir.
Zone Diyeti Zararları
Zone diyeti zararlı mı? diye endişe edenlerin tamamen haksız olduğu söylenemez. Bir araştırmaya göre Zone diyetinin vücut direncini düşürme ihtimali mevcuttur. Öte yandan bu diyet hamilelik veya emzirme döneminde olanlar ya da kronik hastalığı bulunanlar tarafından uygulanırsa dezavantaj oluşturabilir.
Zone Diyeti Nasıl Yapılır?
- Diyet listesi üç ana öğün ile iki ara öğünden oluşur.
- Her öğünde balık, hindi veya derisiz tavuk gibi az yağlı protein kaynaklarından birine yer verilmelidir.
- Sebze ve meyve tüketimi gereklidir.
- Badem, ceviz, avokado veya zeytinyağı ile doğal yağ alımı sağlanmalıdır.
- Tamamen yasak olan bir yiyecek yoktur. Fakat tahıllar, nişastalı ürünler, makarna, ekmek tüketimi kısıtlanmalıdır.
- Kuru üzüm, muz, havuç ve mısır gibi nispeten daha fazla şeker barındıran meyveler de fazla yenmemelidir.
- Yumurta sarısından ve yağlı kırmızı etten uzak durulmalıdır.
- Her öğünde %30 yağ, %30 protein ve %40 karbonhidrat alınmalıdır. Bu oranın dengede tutulması önemlidir.
- Zone diyetinde kalori hesaplaması şu şekildedir: Erkekler günde yaklaşık 1500 kalori, kadınlar ise günlük ortalama 1200 kalori almalıdır.
Zone Diyeti ile Zayıflama Önerileri
- Diyeti doğru uygulayabilmek için milimetrelik ölçümler yapmanız gerekmez. Tabağın 3 eşit parçaya bölünmesi yeterlidir. Balık veya tavuk gibi az yağlı bir protein kaynağı bir bölüme konulur. Bu, avuç içi büyüklüğünü geçmemelidir. Kalan iki bölüm ise farklı karbonhidrat seçenekleriyle doldurulabilir.
- Nişastasız sebzeler tercih edilmelidir. Biber, mantar, ıspanak, brokoli, bamya, lahana, pırasa, kereviz bunlardandır.
- Meyve tüketimi abartılmamalıdır. Neticede her meyve belli miktar şeker ihtiva eder.
- Avokado veya zeytinyağı gibi doğal yağların dışında başka bir yağ kullanılmamalıdır. Kuruyemişler de doğal yağ bakımından zengindir.
- Zone diyetinde neler yenir? diye düşünenler için protein alımı için şunlar önerilir: Yumurta beyazı, balık, hindi, derisiz tavuk, soya, az yağlı süt ürünleri, tofu.
- Karbonhidrat seçimi de düşük glisemik indekse sahip yiyecekler arasından yapılmalıdır. Böylece metabolizma ve kan şekeri olumsuz etkilenmez. Daha uzun süre tok kalırsınız. Muz dışındaki tüm meyveler, sebzeler ve yulaf ezmesi, glisemik indeksi düşük karbonhidratlara örnektir.
- Simit, beyaz ekmek, erişte, makarna, patates ve tahıllı gevreklerden kaçınılmalıdır.
- Karaciğer, yumurta sarısı, işlenmiş ve hazır ürünler de tavsiye edilmez. Çünkü bunlar, yüksek oranda doymuş yağ barındırır.
- Zone diyetinde neler yenmez? sorusu kadar, ‘nasıl yenmez?’ sorusuna da odaklanmak gerekir. İki öğün arasındaki süre 5 saatten uzun olmamalıdır. (Ara öğünler de buna dâhildir.) Aksi takdirde açlık krizi geçirmeniz mümkündür. Bu da kan şekerinizin ve daha çok yeme riskinizin artması demektir. Yemek saatleri ve atıştırmalık zamanı doğru ayarlanmalıdır.
- Diyet esnasında düzenli egzersiz yapmanız daha çabuk kilo vermenize katkıda bulunur.
- Günde en az 2,5 litre su içilmelidir.
- Sabah kahvaltısı günün erken saatlerinde yapılmalıdır.
- 3 bardak çay ve 1 fincan kahve tüketilebilir. Günlük miktar bunu aşmamalıdır.
Zone Diyeti İçin El ve Göz Yöntemi
Zone diyetinin kurallarını basit bir yöntemle akılda tutmak mümkündür: 5 parmak 5 saatten daha uzun süre aç kalmamanız gerektiğini anımsatır. Ayrıca 3 ana, 2 ara olmak üzere günde 5 öğün yemeyi hatırlatır.
Porsiyon boyutunu ise gözlerinizle belirlersiniz. Tabağınızı 3 bölüme ayırarak yağ, protein ve karbonhidrat dağılımını göz kararı yapabilirsiniz. Bununla birlikte uygulanacak esin kalıbını tespit ederken kişinin boyunu, kilosunu ve bel çevresi kalınlığını da dikkate almak gereklidir. Her öğünde takriben 1,5 gram yağ, 9 gram karbonhidrat, 7 gram protein tüketilir.
Zone Diyet Listesinde Neler Var?
Yukarıda da ifade edildiği gibi bu diyet listesi aslında kat’î sûretle yasaklanmış bir gıdâ içermez. Ancak özellikle şunlara ağırlık verilebilir:
- Yulaf ezmesi
- Mantar
- Ispanak
- Biber
- Domates
- Salatalık
- Kurubaklagiller
- Yaban mersini, böğürtlen ve âhududu gibi kırmızı meyveler
- Portakal, elma
- Derisiz tavuk göğsü ya da hindi eti
- Kuzu veya dana eti
- Deniz ürünleri, balıklar
- Soya, tofu, vejeteryan ürünler
- Süt ve süt ürünleri
- Yumurta beyazı
- Yer fıstığı, badem, ceviz gibi kuruyemişler
- Tahin/susam yağı
- Yer fıstığı ezmesi
- Avokado yağı
- Zeytinyağı
Zone Diyetinde Yasak Olanlar
En iyi ve hızlı sonuç için bu besinlerden uzak durulması lâzımdır:
- Mango, üzüm, muz ve kuru meyveler (Bunların şeker oranı yüksektir.)
- Patates, havuç, mısır ve bezelye (Nişasta içerirler.)
- Unlu mâmüller
- Noodle
- Makarna
- Beyaz ekmek
- İşlenmiş besinler
- Şekerli gıdâlar, tatlılar, kurabiye
Zone Diyeti Örnek Liste
Kahvaltı
- 1 çay kaşığı zeytinyağı
- 3 kâse ıspanak
- 1 kâse mantarYarım elma
- 3 dilim hindi füme
- 2 adet yumurta
- Bu malzemeler kombinlenerek ıspanaklı mantarlı omlet de yapılabilir.
Öğle Yemeği
- 1 adet erik veya 1 portakal
- Yarım avokado
- 1 kırmızı biber
- 1 salatalık
- Göbek salata
- 1 kap mantar
- 1 haşlanmış yumurta
- 57 gram ızgara tavuk göğsü
Ara Öğün
- Yarım elma
- 3 badem
- 1 haşlanmış yumurta
Akşam Yemeği
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Yarım avokado
- 1 salatalık
- Yarım domates
- 1 tane göbek marul
- Yarım tatlı patates
- 113 gram ızgara somon
Akşam Üzeri Atıştırmalık
- 1 dilim peynir
- Yarım portakal
- 6 adet yer fıstığı (Her gün farklı birini yemek sûretiyel dönüşümlü olarak tercih edebilirsiniz.)
