Yüksek proteinli ketojenik diyet; standart ketojenik diyete göre daha fazla protein içerir. Diyet listesinin %35’ini protein oluştururken %5’i karbonhidratlardan, %60’ı yağdan meydana gelir. Bu diyet genellikle sporcular tarafından kas kütlesi meydana getirmek ve korumak amacıyla tercih edilir.
Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet Nedir?
İçindekiler
Ketojenik diyet, karbonhidrat tüketimini azaltmaya dayalı bir beslenme şeklidir. Böylece vücutta keton üretimini başlatır. Yani vücut yeteri kadar karbonhidrat alamayınca ketoz sürecine girer. Depolanmış yağları enerji elde etmek için yakıt olarak kullanır. Bu sayede yağ yakımı gerçekleşir.
Ketojenik diyet türleri şöyledir:
- Standart ketojenik diyet,
- Hedefe yönelik ketojenik diyet
- Döngüsel ketojenik diyet
- Yüksek proteinli ketojenik diyet.
Bunlardan ‘yüksek proteinli ketojenik diyet’, uygulanış bakımından standart ketojenik diyetle benzerlik taşır. Fakat içerdiği protein miktarı daha yoğun, yağ oranı daha düşüktür.
Standart ketojenik diyet genellikle %75 oranında yağ içerirken bu diyetin yağ miktarı %60 civarındadır. Standart ketojenik diyetin protein seviyesi %20 iken bu diyette %35 şeklindedir. Karbonhidrat düzeyi ise her iki diyette aynıdır: %5.
Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet Faydaları
- Ketojenik diyet kilo verememe sorununa etkili bir çözümdür. Bolca protein ihtiva eden yüksek proteinli ketojenik diyet daha uzun süre tok kalmayı sağlayarak daha çok kalori yaktırabilir.
- İyi kolesterolü destekler.
- Kas gelişiminde ve atletik performansın artırılmasında rol oynar.
- Kan şekerinin ve kan basıncının dengelenmesinde etkilidir.
- Kalp rahatsızlıklarına, tansiyon ve diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
- Alzheimer hastalığının semptomlarını hafiflettiği, epilepsi ataklarını azalttığı belirlenmiştir.
- İnsülin seviyesini düşürdüğü için polikistik over hastalarına da faydalı olabilir.
Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet Zararları
- Uzun süreli uygulandığında beslenme yetersizliklerine yol açabilir. Günlük vitamin ve mineral ihtiyaçlarını tam olarak karşılayamadığı için önerilen süreden daha fazla yapılması yan etkileri beraberinde getirir.
- Konsantrasyon bozukluğu, yorgunluk, enerji düşüklüğü, zayıf hissetme, zihinsel performans kaybı gibi şikâyetlere neden olabilir.
- Mide bulantısı, uyku problemleri, sindirim sistemi sorunları da ketojenik diyet yan etkileri arasındadır.
- Hipoglisemiye (kan şekerinin normalden daha düşük olmasına) sebebiyet verebilir.
- Gastroözofageal reflü, ishal, kusma, hiperlipidemi, böbrek taşı, kabızlık, kemik sağlığının bozulması, büyüme yetersizliği da yüksek proteinli ketojenik diyet riskleri içerisinde yer alır.
Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
- Önce karbonhidrat alımını yavaş yavaş azaltın. Belli bir süre diyetin standart versiyonunu uygulayın. Yüksek proteinli beslenme listesine kademeli olarak geçiş yapın.
- Nefesinizin kötü koktuğunu fark edebilirsiniz. İdrarda da normalden daha ağır bir koku olabilir. Bunlar, ketoz aşamasında üretilen atıklardan kaynaklanır. Aynı zamanda vücudun elektrolit dengesinde değişiklikler gözlemlenir. Bu nedenle bir uzmandan destek alarak uygulamanız önerilir.
- Mikro besin eksikliklerini gidermek için takviye almanız gerekebilir. Bunlara doktorunuzun tavsiyesiyle başlayın.
- Ketojenik diyet ve spor birbirine zıt şeyler değildir. Bu diyet egzersiz yapmaya engel teşkil etmez. Fakat vücudunuz ketozis sürecine alışırken performans düşüklüğü yaşamanız normaldir. Bundan dolayı bir müddet hafif egzersizler tercih edin veya egzersize ara verin.
- Ergenlik dönemindeyseniz, hamileyseniz, emziriyorsanız veya kronik bir hastalığınız varsa bu diyeti uygulamayın.
Yüksek Proteinli Ketojenik Diyette Neler Yenir?
Ketojenik diyette yer fıstığı yenir mi?, ceviz yenir mi?, yulaf ezmesi tüketilir mi? gibi sorular aklınızı karıştırıyor olabilir. Bu diyeti uygularken beslenme listenizde gönül rahatlığıyla yer verebileceğiniz şeyler şunlardır:
- Ev yoğurdu
- Yer fıstığı
- Yulaf ezmesi
- Fındık
- Badem
- Kaju
- Zeytin
- Avokado
- Yumurta
- Hindi, balık, tavuk, et (Yüksek proteinli diyette özellikle bunlara ağırlık verilebilir. Hamsi, alabalık, orkinoz, kefal, sazan, ringa, ton balığı, somon, yayın balığı ve uskumru gibi yağlı balık türlerini tercih etmelidir.)
- Peynir (Keçi peyniri, Cheddar ve mozarella gibi işlem görmemiş peynirleri tüketmek gerekir.)
- Zeytinyağı
- Avokado yağı
- Şekersiz fıstık ezmesi
- Hindistan cevizi yağı
- Sızma zeytinyağı
- Lahana
- Brokoli
- Karnabahar
- Pazı
- Mantar
- Ispanak
- Frambuaz, böğürtlen, karadut, yabanmersini
- Salatalık
- Kabak çekirdeği
- Ayçekirdeği
- Rezene
- Yeşil biber
- Soya filizi
- Kabak
- Dereotu, marul gibi yeşil yapraklı çiğ sebzeler
- Bamya
- Kekik, kırmızıbiber ve karabiber gibi baharatlar, tuz
- Soğan
- Domates
Yüksek Proteinli Ketojenik Diyette Neler Yenmez?
- Makarna
- Pilav
- Ekmek
- Kurubaklagiller (Bezelye, barbunya fasulyesi, nohut, mercimek vb.)
- Yulaf
- Bulgur
- Pekmez
- Bal
- Reçel
- Yüksek oranda şeker barındıran her şey
- Yer elması, havuç ve patates (Çünkü bunlar bolca karbonhidrat içerir.)
- Hazır soslar
- Alkol
- Hazır-gazlı içecekler
- İşlenmiş besinler (Şekersiz diyet ürünleri dâhil)
Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet Ara Öğün Önerileri
- Bitter çikolata (En az %90 oranında)
- Haşlanmış yumurta
- Kuruyemiş
- Meyve
- Kereviz ve salça sosu
- Peynir çeşitleri
- Zeytin
- Kakao tozu ve fındık yağı ile karıştırılmış tam yağlı yoğurt
- Fındık ezmesi, kakao tozu ve badem sütü ile hazırlanmış milkshake
Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet Örnek Menü
Sabah: Baharatlı omlet
Öğle: Beyaz peynirli ve zeytinyağlı tavuk salatası
Akşam: Sebze, kaşar peyniri ve köfte. Ya da sığır pirzolası, salata ve brokoli.
Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet Listesi 2
Kahvaltı: 1 dilim 35 gramlık tam yağlı inek peyniri, 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve 2 yumurtayla hazırlanmış omlet, 5 zeytin
Öğle Yemeği: 1 dilim beyaz peynir, 2 dilim hindi füme, yeşillik+marul
Akşam Yemeği: Izgarada pişirilmiş 250 gram hindi göğüs, 1 su bardağı ayran, 1 kâse salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ile)
