Ketojenik beslenme; karbonhidrat ve proteinden fakir; yağdan zengin beslenmek demektir. Amaç, vücudumuzun keton üretmesi, sonra da onları yakmasıdır. Ketojenik beslenme programı ile keto diyeti uygulayacaksak öyle canımızın çektiği her şeyi yiyemeyiz. Eskidendi o Yemeksepeti’nden sipariş vermeler, sizin oradaki kebapçıyı arayıp ‘Alo bi adana dürüm? Tamamdır bekliyorum.’ Demeler. Bol sarımsaklı mantılar, pilav üstü kurular… Ketojenik beslenme ile alacağımız yağ-karbonhidrat-protein oranları, aşağı-yukarı şöyle:
- Karbonhidrat: %5
- Protein: %10
- Yağ: %85
Ketojenik Beslenme Çeşitleri
İçindekiler
Bu fikir aklımıza yattıysa ne yapıyoruz? Keto diyeti uyguluyoruz. Bu diyet 3 gruba ayrılıyor:
- Standart Ketojenik Diyet: Bu diyetin yağ oranı yüksek, protein düzeyi orta, karbonhidrat seviyesi ise düşüktür. %5 oranında karbonhidrat, %20 oranında protein ve %75 oranında yağ içerir.
- Döngüsel Ketojenik Diyet: Bu diyette ise ilk 5 gün ağır ketojenik diyet yapacağız, sonraki 2 gün de yüksek karbonhidratlı diyet uygulayacağız.
- Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet: Bu aslında standart ketojenik diyete benziyor. İçeriğinde yağ %60, protein %35, karbonhidrat ise %5 oranında bulunuyor.
Ketojenik Beslenmenin Zararları
Biraz marjinal, hafiften orijinal, farkımız tarzımız misali böyle değişik bir diyet gibi duruyor. İnsan heves ediyor, ‘bu sefer de zayıflamazsam neyim!’ falan dedirtiyor. Ama ketojenik beslenmenin yan etkileri de mevcut; yok dersek yalan olur. O risklerden bazıları şunlar:
- Kolesterolün yükselmesi
- Osteoporoz (Kemik erimesi)
- Kabızlık
- Böbreklerde taş oluşumu
- Karnitin (L-Carnitine) düşüklüğü [Hücrelerde enerji üreten bir madde]
Ketojenik Beslenmede Ne Yenir?
Ketojenik beslenme şeklini tercih edecek olanlar aşağıdaki gıdaları tüketebilirler:
- Tavuk, hindi, balık eti; kırmızı et
- Süt ürünleri
- Kök sebzeler (Kereviz, havuç, turp, pancar, soğan, zerdeçal, sarımsak vb.)
- Az şekerli meyvyeler
Ketojenik Beslenme Önerileri
Peki bu ketojenik beslenme uygulamasını nasıl yapalım ki ‘Eyvah! Korktuğum başıma geldi! Napcam ben şimdi?’ tarzı cümleleri telâffuz etmek zorunda kalmayalım? Yani tamam yapalım edelim ama sakata gelmeyelim sonra? (Yok canım ağzını hayra aç.) Size el emeği göz nuru tavsiyelerimiz var. Bunları yaptığınız takdirde umarız bir şeycikler olmaz.
Et tüketmeyi ihmal etmeyin: Beyaz et ve kırmızı et ketojenik beslenmede önemli bir yere sahip. Hem karbonhidrat içermiyorlar, hem bolca mineral barındırıyorlar.
Mutlaka yumurta tüketin: Ketojenik beslenme listesi içerisindeki en doyurucu yiyeceklerden biri olur kendisi. Karbonhidrat oranı da neredeyse hiç yok gibi.
Sağlıklı yağları tercih edin: Bu diyetin yüksek yağ içerdiğini söylemiştik. Ama tüketeceğiniz yağların sağlıklı, doğal olması gerekiyor. Bitkisel yağlar gayet ideal. Tereyağı da kullanılabilir.
Fazla karbonhidrat bulundurmayan sebzeler yeyin: Yukarıda saymadık fakat karnabahar, brokoli ve lahana da ketojenik beslenme programı muhtevasına dâhil edilebilir.
Balık tüketmeyi de unutmayın: Omega-3 ve B vitamini bakımından güçlü bir kaynak olan balığa ketojenik beslenmenizde yer vermeniz önemlidir. Balıkların karbonhidrat oranları hemen hemen 0’a yakındır.
Ara öğünleriniz kuruyemişlerden oluşabilir: Bunlar da çok az karbonhidrat içeren gıdalardır. Ara öğünleri de atlamamanız gerekir. Kuruyemiş, oldukça faydalı ve lezzetli bir seçim olur. Ara öğünleri kahve/çay içerek de geçiştirebilirsiniz. Fakat şeker eklemekten kaçınmalısınız.
Diyetiniz kolay, başarılarınız bol olsun!
