1. Ana Sayfa
  2. Kaç Kalori
  3. Az kalorili Yiyecekler

Az kalorili Yiyecekler

Az kalorili Yiyecekler
1

Az kalorili yiyecekler bizi hedeflediğimiz kiloya emin adımlarla yaklaştıracak. Kabul ediyoruz; diyet yapmak hiç de öyle zevkli bir şey değil. İşte bunu daha katlanılabilir bir düzeye getirmek için tok tutan yiyecekler ile beslenmemiz gerekiyor. Yoksa; tadımlık şeylerden bize fayda yok! O zevki alıyoruz tamam ama ya sonra? Ne yaparım senden sonra, acımadan geçer yıllar diyoruz Levent Yüksel gibi. Acımıyor kilolar, ama canımızı acıtıyor. Neyse şâir rolü yapmak bize göre değil. Biz size tok tutan gıdalar listesi vermek için burada toplanmmış bulunuyoruz. Öyleyse hepiniz stüdyomuza hoş geldiniz!

Günde Kaç Kalori Almalı?

Günlük kalori ihtiyacı yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite gibi faktörlere bağlı olarak değişiyor. Fakat ABD Tarım Bakanlığı’nın açıklaması;

  • Çocuk ve ergenlerin günde 1000-3200 arası kalori almaları,
  • 19-51 yaş arası erkeklerin her gün 2200 ile 3000 arası kaloriye ihtiyaç duyduğu,
  • 19 yaşından 51 yaşına kadar her kadının ise günde en az 1800-2400 kalori alması gerektiği yönündedir.

(Tabii şimdi 51 yaşından sonra ne oluyor? Emekli olanları adamdan saymıyonuz mu, onların kalori alma diye bir temel hak ve özgürlüğü yok mu! demeyesiniz. Bu kabataslak bir bilgiydi.)

Az Kalorili ve Tok Tutan Yiyecekler

Kilo vermek için dengeli bir beslenme programı uygulamak lâzım. Bu listeyi de kalori oranı düşük, ama tok tutma yeteneği gelişmiş doyurucu gıdalar oluşturmalı. İşte; ağzınız hiç boş kalmasın istiyorsanız, ne zaman canınız bir şeyler atıştırmak istese rahatlıkla yiyebileceğiniz ve yedikten sonra ‘eyvah! Bizim diyet güme mi gitti?’ diye endişe etmenizi gerektirmeyecek düşük kalorili gıdalar:

Not: Aşağıdaki değerler yiyeceklerin 100 gramı esas alınarak belirtilmiştir.

Sütun1Sütun2Sütun3
Salatalık15 kalori
Kabak16 kalori
Semizotu16 kalori
Roka25 kalori
Domates18 kalori
Kereviz16 kalori
Limon27 kalori
Marul14 kalori
Turp16 kalori
Acı biber40 Kalori
Lahana24 kalori
Havuç42 kalori
Az tuzlu, yağsız patlamış mısır31 kalori
Fırında veya ızgarada pişmiş patlıcan24 kalori
1 dilim karpuz/kavun60-70 kalori
Pancar40 kalori
1 elma50 kalori
1 fincan brokoli31 kalori
1 fincan Brüksel lahanası38 kalori
100 gram karnabahar25 kalori
1 fincan pazı7 kalori
1 diş sarımsak3 kalori
Yarım greyfurt52 kalori
70 gram mantar15 kalori
1 orta boy soğan44 kalori
1 bardak kıyılmış kırmızı biber46 kalori
140 gram (1 bardak) papaya meyvesi55 kalori
150 gram (1 bardak) çilek52 kalori
30 gram ıspanak7 kalori
1 fincan şalgam37 kalori
1 fincan şekersiz sade kahve2 kalori
Su0 kalori

[saye_post id=”415″ ]

Tok Tutan Yiyecekler

Konuyu farklı bir açıdan ele alacak olursak doyurucu gıdalar ile ilgili de birkaç kelâm edelim isteriz.

  • Mercimek: Ufacık tefecik olduklarına bakmayın. Onlar içinde ne proteinler saklıyor. 1 porsiyon mercimekte 9 gram protein var. Yağ oranı az, potasyumdan, demirden ve folik asitten geçilmiyor! Bol lif içerdikleri için uzun süre tok tutmayı başarıyorlar. Yeşili, kahverengisi, kırmızısı; hepsi salatalara ne güzel garnitür olur! Yahnisi ayrı, çorbası ayrı güzeldir. 10 parmağında 10 marifet olanlara çağrımdır: Her türlü mercimek yemeğini yapın yapın yeyin. Her tanesinde lezzet ve sağlık var çünkü.
  • Haşlanmış Yumurta: Biri protein mi dedi? Alın size proteinin hası, tok tutan yiyeceklerin âlâsı! 1 adet yumurta 72 kalori barındırıyor ve ete alternatif ekonomik bir protein kaynağı. A vitamini mi dersin, D vitamini mi dersin, kolin ve benzeri besleyici maddeler mi dersin; hepsini kendinde toplamış. Kahvaltıda tüketilirse enerjik bir gün sizi bekliyor demektir. Başka öğünlerde yer alamaz mı? Kim demiş, öyle de bir alır ki…
  • Yulaf Ezmesi: Biri size yulaf ezmesi kalorili derse ona deyin ki hadi oradan hadsiz, kalori senin adındır! Yani evet kalorili ama az 1 kâse yulaf ezmesinde 140 kaloricik bulunuyor. Kahvaltıda ne iyi gider ama… Meyveli tartlara, güveçlere vb. dolgu maddesi olarak eklenebilir. Elyaf içeren bu ürün; kısa sürede doyurucu etkisini gösterir. Kolesterolü düşürmesi, bağışıklık sistemini güçlendirmesi de kendisinin diğer hünerlerindendir. İhtiva ettiği antioksidanlarla hücreleri koruduğundan da söz etmişmiydik?
  • Patates: Heyecan yapmayalım tabii ki kızartmasından bahsetmiyoruz. 1 orta boy patatesin kalorisi 170 ve fazlasıyla tok tutucu. Haşlanmış patates potasyum, lif ve C vitamini bakımından bulunmaz bir nimet! Kolesterolü kontrol altına almak, kan basıncını düşürmek, tok hissetmek için biçilmiş kaftan. Fırında da olur, yanında hindi ve sebzelerle değmesinler keyfinize!
  • Lor Peynir: Neredeyse tuzsuz bir protein deposu olduğunu söyleyip susma hakkımızı kullanmak istiyoruz. Zira bu, onu tüketmemiz için yeterli bir sebep değil mi?
  • Protein İçeren Gıdalar: Ne varsa proteinde var. Süt, yoğurt, beyaz et ve kırmızı et gibi protein hazineleri de uzun süre tok tutuyor. Ama süt ürünlerini az yağlı tercih etmek; beyaz et ve kırmızı eti de uygun pişirme yöntemiyle hazırlamak; derilerini ve yağlı kısımlarını yememek, kızartmaktan uzak durmak önemli.
  • Baklagiller: Mercimekten özel olarak bahsetmiştik. Nohut, kuru fasulye ve diğer baklagiller de onun gibi posa ve bitkisel protein bakımından çok zengin. Tokluk süresini uzatarak diyeti kolaylaştırmaları da bu yüzden.
  • Yeşillikler: Su oranı yüksek olan bu sebzeler çok kalori almaya gerek kalmadan doymayı sağlıyor. Sindirimi uzun sürdüğü için de mideyi kolay kolay boş bırakmıyorlar. Fesleğen, nâne, maydanoz, brokoli onlardan. Ama yağı, tuzu, sosları basarsak iş tersine döner.
  • Kuruyemişler: Lif ve sağlıklı yağlarla tok tutan bu yiyeceklerin de tuzsuz olarak, ölçülü bir şekilde tüketilmesi gerek. Böyle yapılırsa diyetimize köstek olmazlar, tam aksine yolumuzu açarlar.
  • Avokado: En çok doymamış yağ bulunduran meyvelerden olur kendisi. Potasyum da onun içeriğini meydana getiren diğer önemli bileşenlerdendir. İster salataya doğrayın, ister yumurtayla birlikte yeyin, ister tek başına tüketin. Seçim sizin.
  • Hurma: Tatlı ihtiyacını diyetimizi tehlikeye atmadan gidermenin en iyi yolu hurma yemek. Bu meyve; A, B, C vitaminlerine de sahip. Kalp hastalıklarına düşman, diyete yardımcı. Kimileri çay veya kahveyle seviyor, kimileri sütle tüketiyor; kimileri de tek başına tadını çıkarıyor. Siz hangisi olmak istiyorsunuz?
  • Elma: Su ve lif oranıyla tok tutan besinler listesine girmeyi çoktan hak etmişti ama sona saklayalım dedik. 1 adet elma saatlerce tok hissetmenizi sağlayabilir desek? İnanmıyorsanız deneyebilirsiniz. İyi yemeler!
Diğer Yazılarımıza da Göz Atın
Yorum Yap

Yorum Yap