Akdeniz Diyeti Listesi

Akdeniz Diyeti listesi, diğer diyet programlarının aksine yemek yemeyi temel alan bir beslenme programıdır. Akdeniz bölgesine komşu olan ülkelerin yöresel pişirme ve yemek yeme alışkanlıklarının ele alındığı bir beslenme şeklidir ve ismini de bundan almaktadır. Akdeniz diyeti genellikle dünya genelinde Med diyeti olarak da isimlendirilmektedir. İlk olarak 1993 Yılında Harvard Halk Sağlığı ve Dünya Sağlık Örgütü’nün işlemleriyle birlikte Akdeniz Diyeti Piramidi oluşturulmuş ve daha sonra Akdeniz diyetinin popülerliği artarak günümüze kadar devam etmiştir.

Akdeniz diyeti tarzıyla beslenme piramidi incelendiğinde piramidin taban kısmında sosyal hayat, kabalık ortamlarda yemek yeme gibi sosyal yaşamın desteklendiği görülmüştür. Piramidin üst katmanları incelendiğindeyse meyve, sebze, tahıl grubu ve zeytinyağı bulunurken bir üst katmanına bakıldığındaysa deniz ürünleri yer alıyor. Deniz ürünlerinin üst katmanını süt ürünleri, tavuk eti ve yumurta takip ederken en üst katmanında ise tatlı ve kırmızı etler yer almaktadır. Bu tarzda beslenme programının yanında su tüketimi ve tercihe göre 2 kadehe kadar kırmızı şarap eklemek mümkündür.

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Akdeniz tarzı beslenme programında taze sebze ve meyvelerle beslenmek, zeytinyağıyla hazırlanan sebze ve baklagil yemeklerini öğünlere eklemek, tereyağı tarzında yağ çeşitlerini tüketmeme, süt, yoğurt ve peynir gibi besinlerin yarım yağlı olanları tercih edilirken kırmızı ve tatlıları az ve nadir tüketme gibi beslenme maddeleri içerisinde yer alır. Bu beslenme şekline göre günlük alınan kalori miktarının %35’i yağ kaynağı olan zeytinyağı, fındık, ceviz, avokado ve badem gibi besinlerden sağlanmaktadır.

Akdeniz Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Her gün düzenli olarak taze meyve ve sebze beslenme programı içinde yer almalıdır.
• Esmer pirinç, yulaf, soya fasulyesi, kuskus, makarna ve esmer ekmek çeşitleri benzeri tahıl ürünü beslenme tarzı diyette yer almalıdır.
• Bakliyat ve sebze yemekleri, fındık yağı ve zeytinyağı gibi tohum yağları kullanılarak hazırlanmalıdır.
• Yağ kaynaklarından olan Hindistan cevizi yağı, tereyağının yerine fındık yağı, zeytinyağı, avokado, ceviz ve badem gibi besinler tercih edilmelidir.
• Balık ve tavuk eti ise haftanın 2 günü tüketilerek yumurta ise gün aşırı tüketilmelidir.
• Ayran, yoğurt, süt ve peynir gibi süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olanları tüketilmelidir.
• Tatlı tarzı ve kırmızı et gibi besinler ayda 1 kez tüketilmelidir.

Akdeniz Diyet Listesini yaparken Dikkat Edilecek 8 Adım Nedir?

1. Sebze tüketimini artırmaya özen gösterin. Öğünlerdeyse fırında sebzeler, bol yeşillikli salatalar, sebzeli pizza ve sebze çorbası gibi yemekleri tercih edin
2. Etle beslenme alışkanlıklarınızı değiştirin. Kırmızı et tüketimini sınırlandırmaya dikkat edin. Ancak et yemeklerini tercih edeceğiniz zamanlarda porsiyonlarını azaltarak yanına haşlama sebze, pilav ya da makarna ilave edin.
3. Süt ürünlerini tüketin. Süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olanlarını tüketmeye özen gösterin. Bu anlamda özellikle peynir ve yoğurt beslenme programınız dâhilinde olsun
4. Haftada 2 kez deniz ürünlerini tüketin. Somon, orkinos, ringa ve sardalya gibi balık çeşitleri OMEGA 3 yağ asitleri açısından çok zengindir. Midye ve istiridye gibi deniz ürünleri insan sağlığı için son derece faydalıdır.
5. Haftanın 1 gününde akşam öğünlerinde vejetaryen yemeklerini tüketmeye özen gösterin. Akdeniz beslenme programına başlama aşamasında zeytinyağı yemekler ve sebze tüketimine alışmak için 1 öğünde vejetaryen yemeklerini deneyin. Sebze yemekleri ve bakliyatlarıysa baharatları kullanarak lezzetlendirin. Mercimek, fasulye ve nohut gibi besinlerle hazırlanan salataları tüketin
6. Kaliteli yağları tercih edin. Günlük yemeklerde fındık yağı, fıstık yağı ve zeytinyağı gibi yağ çeşitlerini tercih edin. Beslenme programında yağ ihtiyacını sağlıklı besinler olan badem, ceviz, avokado ve fındık gibi besinleri tercih edebilirsiniz.
7. Tam tahıl ürünlerini tercih edin. Tam tahıllı ürünler birden fazla besleyici maddeyi içerir ve zengin lif içerikleri sayesinde tokluk süresini uzatır. Arpa, bulgur, kırmızı ve siyah pirinç gibi Akdeniz tohumları yemeklerde tüketilir.
8. Tatlı olarak taze meyveleri tüketebilirsiniz. Gün içinde tatlı ihtiyacını gidermek için mevsim meyvelerini tüketmek son derece önemlidir. Dondurma ve tatlılar ise kutlama yemeklerinde miktarlarında dikkat edilerek tüketilmelidir.

Akdeniz Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Akdeniz bölgesine yakın olan ülkelerde yaşayan insanların yaşam kaliteleri diğer bölgelere göre daha yüksek olduğu görüldükten sonra bu beslenme programı hazırlanmıştır. Bu konuda yapılan araştırmalara göre bu tarz beslenme şekli insan sağlığına oldukça faydalı sonuçlar vermiştir. Bu beslenme programında doymamış yağ asitlerinden zengin olması, lif içeriği yüksek ve antioksidann kaynaklarının tüketilmesi beyin sağlığından başlayarak sindirim sistemi sağlığına kadar birden fazla alanda fayda sağlar.

• Alzheimer hastalığını koruyarak Parkinson ve depresyon gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır
• Kalp ve damar sağlığına iyi gelir
• Kansere karşı etki göstererek bağışıklık sistemini güçlendirir
• Yüksek tansiyon ve kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur
• TİP2 diyabet riskini azaltır
• Kalp krizi riskini büyük ölçüde azaltır

Akdeniz Diyetinin Zararları Nelerdir?

Akdeniz diyetinden alınan günlük enerji miktarının %40’lik bölümü yağ kaynaklı besinler tarafından alınır. Bu nedenle normal bir sağlıklı beslenmek programına göre bu oldukça yüksektir. Uzmanlar tarafından sağlıklı bir beslenme programında alınan enerji miktarının %35’den azının yağ kaynaklı besinlerden alınması gerektiği ifade edilmektedir. Fındık, zeytinyağı ve ceviz gibi yağ çeşitleri kalp sağlığını korusa da diyetle fazla miktarlarda alınan yağlar ilerleyen dönemlerde yüksek kolesterol gibi sağlık problemlerini ortaya çıkarmaktadır.

Akdeniz Diyetinde Bilinmesi Gerekenler

• Tereyağı ve margarin beslenme programında olmamalı bunların yerine zeytinyağı tercih edilmeli
• Protein kaynağı olan besinler değiştirilmeli. Kırmızı etin yerine tavuk etini, balık, kurubaklagiller, peynir, yoğurt ve süt tercih edilerek tüketilmelidir. Kırmızı et oldukça nadir tercih edilmeli.
• Sebzeleri gün boyunca tüketmeye özen gösterin. Meyve ve sebzeler gün içinde yer alan öğünlerde yer almalı. Öğünlerdeyse taze mevsim yeşillikleriyle hazırlanan salatalar tüketilmeli
• Kepek, tam buğday ve çavdar ekmeği gibi tam tahıllı ürünleri tüketmeye özen gösterin. Öğünlerdeyse pirinç, bulgur ve makarna gibi tahıl ürünleri tüketilmelidir.
• Ara öğünlerde işlenmiş ve hazır gıdaların yerine ceviz, badem, fındık, süt ve meyve gibi besinleri tüketmeye özen gösterin. Tatlı krizi olduğu durumlarda taze meyve ve kuru meyveleri tüketmeye özen gösterin
• Yenilen yemeğin tadını sonuna kadar çıkartın. Yemekleri televizyon önlerinde yemek yerine arkadaşlar ya da aileyle birlikte yemeye özen gösterin. Tokluk sinyali başladığı andan itibaren yavaş yemeye özen gösterin

Akdeniz Diyeti Yapanlar Ortalama Kaç Kilo Verir?

Akdeniz diyeti listesiyle diğer diyet programları kıyaslandığında diğerleri gibi katı kurallara sahip olmadığını görebilirsiniz. Bu nedenle uygulaması oldukça kolay ve sürdürülebilir bir beslenme programı olduğunu altını çizelim. Akdeniz diyetinde sağlıklı zayıflama yöntemleri tercih edilmektedir. Bu nedenle haftada ortalama 500 gram ile 1 kg arasında kilo verebilirsiniz. Bu da aylık olarak ortalama 3 ile 6 kg demektir.

Akdeniz Diyeti Örnek Listesi

Kahvaltılarda; zeytin, yumurta, bol yeşillik ve yarım yağlı peynir tercih edilir.

Öğlen ve akşam yemeklerindeyse; bakliyat yemekleri, zeytinyağı sebze, ton balıklı, peynirli ya da tavuklu salata, balık ya da ızgara tavuk, tavuklu ya da peynirli makarna, bulgur pilavı, yarım yağlı yoğurt ya da ayran, yeşillik salatası ve esmer ekmek çeşitleri tüketilir.

Ara Öğünlerde; Fındık, ceviz ya da badem gibi kabuklu kuruyemişler, yarım yağlı süt, ayran ya da meyveler

Nadir tüketilen besinler: tatlı ve kırmızı et

Yenmemesi gerekenler; sucuk, sosis, tereyağı, şeker, şekerli içecekler, margarin ve salam gibi işlenen şarküteri ürünleri

 

1 Haftalık Akdeniz Diyeti Listesi Örneği

Pazartesi

Kahvaltı;

• 1 adet yumurta
• Domates
• Salatalık
• 1 dilim az yağlı beyaz peynir
• Kepekli ekmek

Öğlen Yemeği;

• 1 dilim kepekli ekmek
• Ton balıklı bol yeşillik salata

Ara Öğün;

• Badem
• Yarım yağlı süt

Akşam Yemeği

• Salata
• Zeytinyağı sebze yemeği
• Yarım yağlı yoğurt

Ara Öğün

• Meyve

 

Salı

Kahvaltı;

• 2 dilim beyaz peynir
• Yeşillik
• Salatalık
• Domates
• Zeytin
• Kepek ekmeği

Öğlen Yemeği;

• Ayran
• Fırında ızgara sebze
• makarna

Ara Öğün;

• Fındık
• Meyve

Akşam Yemeği

• Salata
• Zeytinyağı bakliyat yemeği
• Yarım yağlı yoğurt

Ara Öğün

• Meyve
• Yarım yağlı süt

Çarşamba

Kahvaltı;

• Yarım yağlı yoğurt
• Meyve
• 3 kaşık yulaf ezmesi

Öğlen Yemeği;

• Peynirli avokadolu salata
• Ayran
• Kepekli ekmek

Ara Öğün;

• Ceviz
• Yarım yağlı süt

Akşam Yemeği

• Bol yeşillikli salata
• Izgara balık

Ara Öğün

• Meyve

 

Perşembe

Kahvaltı;

• Peynirli omlet
• Yeşillik
• Zeytin
• Kepek ekmeği

Öğlen Yemeği;

• Salata
• Zeytinyağlı bakliyat yemeği
• Yarım yağlı yoğurt

Ara Öğün;

• Badem
• Meyve

Akşam Yemeği

• Ayran
• Zeytinyağı sebze yemeği
• Bulgur pilavı

Ara Öğün

• Ceviz
• Yarım yağlı yoğurt

Cuma

Kahvaltı;

• Salatalık
• Domates
• Lor peyniri
• Kepek ekmeği
• Ceviz

Öğlen Yemeği;

• Ayran
• Haşlanmış mercimekli salata

Ara Öğün;

• Meyve
• 1 kâse yoğurt

Akşam Yemeği

• Kepek ekmeği
• Zeytinyağlı sebze yemeği
• Salata

Ara Öğün

• Meyve

 

Cumartesi

Kahvaltı;

• Meyve
• Yarım yağlı süt
• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• Fındık

Öğlen Yemeği;

• Ayran
• Sebzeli makarna
• Salata

Ara Öğün;

• Ceviz
• Meyve

Akşam Yemeği

• Haşlanmış sebze
• Izgara tavuk
• Yarım yağlı yoğurt

Ara Öğün

• Meyve
• Yarım yağlı süt

 

Pazar

Kahvaltı;

• Menemen
• Yeşillik
• Yarım yağlı beyaz peynir
• Kepek ekmeği

Öğlen Yemeği;

• Ayran
• Tam tahıl ekmeğiyle hazırlanmış sandviç

Ara Öğün;

• Badem
• Meyve

Akşam Yemeği

• Salata
• Zeytinyağı bakliyat yemeği
• Çorba

Ara Öğün

• Yarım yağlı süt

Not: Akdeniz diyetinde en fazla merak edilen sorulardan bir tanesi çay ve kahve içilip içilmeyeceğidir. Çay ve kahve kafein barındıran içecekler olsa da içilebilir. Ancak bu noktada dikkat edilmesi gereken en önemli konu ise bunları şekersiz olarak tüketilmesi gerektiğidir. Sağlıklı bir beslenme programında olduğu gibi 3 ana öğün ve 2 ara öğünden oluşan Akdeniz diyetinde kesinlikle şeker kullanmamaya, verilen diyet programına eksiksiz olarak uygulamanız durumunda sağlıklı bir şekilde ve zorlanmadan fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz.